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网球运动的绳梯训练方法
[发布时间] 2020年02月13日 09:58:44 [新闻来源] 未知 [阅读数]
 
  网球运动的绳梯训练方法



绳梯为脚步敏捷练习的主要工具,很多体育运动项目需要脚步快速移动的基本功练习,如对网球、羽毛球、足球、篮球、自由搏击、拳击等运动等都有很大的帮助。
 
1、绳梯训练能提高快速脚步移动能力,能提高身体的灵活性,平衡性和协调性。
 
2、绳梯锻炼能增强脚底肌肉、踝关节和膝关节的小肌肉群功能,降低下肢受伤概率,能提高身体运动的节奏性。
 
3、绳梯是最通用的培训工具,还可以帮助提高我们多方位的速度和加速度。一遍又一遍地演练梯子,会增加神经系统对速度的记忆,使我们在必要的时候做出各个方向的快速移动。
 
一 前进小碎步
 
 
 
方法:前脚掌着地,每步落在小方格以内。要求轻快和节奏感强,脚踝有弹性的感觉。
 
目的:培养节奏感,增强脚踝部周围小肌肉群力量。
 
二 横向小滑步
 
 
 
方法:身体横向站立开始,两脚平行滑动,依次落入小方格内。要求轻盈快速,保持前脚掌着地。
 
目的:提高脚频和速度。
 
 
 
正常速度
 
三 前前后后
 
 
 
方法:身体横向站立开始,两脚依次踏入小方格内,再依次踏出小方格外。要求前脚掌轻盈着地。
 
目的:发展脚步控制力,身体平衡能力。
 
四 进进出出
 
 
 
方法:一脚先进,另一脚再进。接着,一脚先出,另一脚再出。要求脚步轻快、流畅。
 
目的:发展步频和节奏感。
 
五 两进两出
 
 
 
方法:一脚先进,另一脚再进,同时横向滑动一格。接着,一脚先出,另一脚再出,同时在外横向活动一格。要求轻快、流畅、有节奏感。
 
目的:发展脚步控制力,身体平衡能力。
 
 
 
正常速度
 
六 并步小跳接小碎步
 
 
 
方法:先连续五个并步小跳,再接小碎步跑。要求双脚协调、动作清晰。
 
目的:发展膝关节、脚踝小肌肉的控制能力。
 
 
 
正常速度
 
七 外内外
 
 
 
方法:双脚从绳梯外开始,两脚从左向右横向依次进方格内,再依次方格。反向同理。要求有清楚的方向感。
 
目的:培养不同方向的脚步步频。
 
 
 
正常速度
 
八 前后交叉步
 
 
 
方法:交叉步不用多说,问题是,必须一前一后的交叉。步法准确。要求安全第一,脚步不乱。
 
目的:改善下肢协调性,以及灵敏性。
 
九 一外一内
 
 
 
方法:设定一只脚在外前行,另一只脚每一方格进入方格一次。要求前脚掌轻盈落地和起跳。
 
目的:发展下肢协调性。
 
十 蝎子摆尾
 
 
 
方法:后脚向前踏进方格,前脚跟进则横向甩出方格侧后方。要求有明确的节奏感。
 
 
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