灵活运用10%规则 让跑者更稳定有效的达到目标

跑很多的里程，是许多跑者提升跑步能力的关键。优秀的跑者通常每周可以跑70到100英里或者更多，以达到最佳状态。对于普通跑者而言，每周的跑量并不能像专业运动员那样。但是不管跑了多少，都会改变身体。

大多数跑者都知道，他们不能将跑量提升的太多，否则将有受伤的风险。为了避免这样的风险，跑者会逐步提升里程，来达到提高跑步能力的目的。但是如何构造这个过程，对于跑者来说是一个问题。

10%规则需要“缓冲”

很多跑者都在遵循“10%规则“，他们将每周的跑量按照10%的递增。例如，从每周20英里增加到22、25、27，然后30英里。铁人三项运动员、教练员、运动专家Jonathan Dugas表示，如果每周不断的增加里程，跑者只是应对，应对，再应对，并没有最大限度的提升适应能力。提高跑步能力是艰苦的，需要休息或轻松训练，来让身体更好的适应。

作为跑者，他们倾向于直面挑战。如果在训练中不得不完成一个艰难的目标，征服它用最直接的方法对吗？这就好比很少有山路是从山脚笔直的通向山顶，如果是这样的路，汽车会受到损害。因此山路大都是盘旋而上，甚至有些地方会有下坡。这与跑步训练一样，跑者需要将里程安排的更加合理，才能顺利的抵达山顶。

所以更安全有效的方法是按照10%的规则增加2到3周的里程，然后保持1到2周的水平，直到身体适应了第三周的跑量，然后再增加。

这里有一个实例，在获得2000年雅典奥运会奖牌前，Deena Kastor将每一个高里程周和一个恢复周交替进行。Deena Kastor每周跑量变化为（以英里为单位），80，70，100，80，120，100，140，100，140，100…...另一位曾经三次获得奥运会资格，在2004年的波士顿马拉松获得第四名的John Mirth告诉跑者，他的训练是80英里周与80英里周交替进行。从他们的训练安排我们得知，在增加里程之前，定期“减少”20%到30%的里程是有必要的。

减少压力达到目标

跑者在计划中增加恢复周，可以产生更好的训练效果，让身体有机会在压力下变得更强壮。Jonathan Dugas表示，给身体适当的时间进行恢复是跑者能够适应，并从训练中受益的一部分。

计划中的恢复周也可以让跑者更努力的训练。身体需要缓冲，才能适应更大刺激的训练，而更大刺激的训练是跑者提升的关键。考虑到每个人的极限不同，从增加负荷，到感受负荷太大，再减小负荷，这个过程对于大多数跑者来说发生在3-4周之间。

恢复周并不是休息日，跑者仍然要坚持训练，恢复周是在平衡训练负荷，让身体有时间去巩固适应能力，而不仅仅是应对压力。

很多跑者会排斥恢复周，主要的原因是他们害怕一旦减量就会失去训练的收益，不得不重新开始。Jonathan Dugas表示，耐力训练中的心血管和代谢变化并不像跑者认为的那样。跑者不必再次重新开始，那些帮助你跑得更久的适应不会很快消失。

对于一个每周跑20英里的跑者来说，一个模式可以是从23英里增加到27英里，再减少到20英里，然后到30英里。这样会让你的提升更加稳定，变得强壮，快速，为新的挑战做准备。