乒乓球爱好者都知道打乒乓球好处多多，锻炼身体、改善视力和预防老年痴呆都有非常好的效果。但只要是体育运动，如果不注意锻炼方法都有受伤的可能。所以乒乓球界有句俗语：乒乓百利，唯伤膝盖。这说明在激烈的乒乓球运动中，随着身体重心的快速转移，易加重膝盖负担，使膝关节成为乒乓球运动中最容易受伤的部位之一。

国家体育总局组织的运动创伤流行病学的调查研究发现：乒乓球运动损伤的多发部位为腰部、肩部和膝部，其中，膝关节的损伤比率超过30％。中国乒乓球队队长马龙就饱受膝伤困扰，通过手术和队医等人的帮助下经历长达8个月恢复期，才重返赛场。

打乒乓球为什么会对膝盖有损伤？

在乒乓球比赛中，为了移动到适合击球位置，必须通过两腿快速蹬地用最短的时间移动到的来球落点附近，甚至要在极短时间内反复变向移动。骤起骤停的腿部发力方式，使膝关节受到的压力较大。如果是大腿肌肉力量弱的人在击球的过程中，突然移动重心或失去重心时，就容易造成膝关节周围软组织、韧带及半月板的运动损伤。

在打球过量的情况下，人由于身体处在疲劳状态，更容易受伤。另外，随着人年龄的增大，身体生理机能逐渐下降，膝盖关节分泌的的滑液减少，也容易引起膝盖软骨组织磨损，从而加重膝盖的损伤。

好在通过科学的锻炼和合理安排乒乓球运动强度，能够让自己的膝盖尽量不受伤，已经受伤的膝盖也能适应恢复。具体有以下3种锻炼方法：

方法1：靠墙静蹲练习。靠墙静蹲可以增加腿部肌肉耐力，从而增加膝盖的稳定，还能增加膝盖滑液的分泌。练习者如果腿部力量不够，刚开始可以选择浅蹲再到半蹲再到深蹲。练习方法是背部靠墙，双脚打开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持，膝盖不要超过脚尖，尽量保持小腿与地面垂直。感觉坚持不住时再休息，一般做3到5组即可。

方法2：扎马步练习。双脚分开大致与肩同宽，双腿稍下蹲，膝盖不要超过足尖，收腹敛臀。不一定要像练武术那样保持大腿水平，只要动作基本正确就能感觉膝关节以上大腿前部肌肉非常吃力，有酸痛感觉就达到了锻炼效果。每天利用等车、排队的时间练习几次，可以有效强化膝关节周边肌肉的力量并分泌出关节液润滑膝盖。

方法3：仰卧直抬腿练习。身体仰卧，两腿伸直向上抬45度左右，坚持一会儿再缓慢放下，反复多次就能明显感到大腿前部肌肉酸痛。适到在小腿脚踝部绑个小沙袋什么的，负重锻炼效果更好。

上述3种方法，选任何一种都可以有效地锻炼膝盖，减少膝盖运动损伤的概率，甚至在膝盖有轻微损伤的情况下还能得到恢复。科学的锻炼虽然重要，但是在进行乒乓球运动前还是要做好预防措施。具体就是要在训练和比赛前做好准备活动，包括慢跑、膝关节周围肌肉韧带的牵拉，让膝关节适应一下运动的强度。在膝盖有些反应的情况下，还要用髌骨带和护膝来保护膝盖。此外，打乒乓球半小时以上，应该休息一段时间让身体机能得到适当恢复。