众所周知，乒乓球运动是一项腰部损伤频发的运动，我国许多乒乓球名将也深受腰部损伤的困扰。这是因为在乒乓球运动中， 运动员的上体在大部分的时间中保持前倾，且几乎在每一次击球中需要进行腰部扭转，相关肌肉长时间处于紧张状态，肌肉常常过度疲劳、功能受限，甚至产生疼痛和损伤。

如何预防腰部损伤？

1.打球前一定要做好准备活动。一般活动腰部2~-5分钟即可。

2.一般局部软组织或韧带轻微损伤，要减少活动或者停止活动，采取按摩等措施；腰部软组织或韧带撕裂、小关节明显错位或者腰椎间盘突出等，需要绝对卧床休息。

3.在平时注意多进行一些腰部功能改善训练。

下面为大家推荐一套改善腰部功能的训练方案，供大家参考。

筋膜球-上背部

►身体呈仰卧姿势，双腿屈曲，双臂伸直上举过头顶，臀部触地或微微抬离地面，将筋膜球置于上背部的软组织位置。双脚蹬地，带动身体移动，使筋膜球在上背部到肩关节的范围内来回滚动，寻找明显的酸痛点，并可在酸痛点着力滚动。

筋膜球-下背部

►身体呈仰卧姿势，双腿屈曲，双臂前臂撑地，将筋膜球置于下背部的软组织位置。双脚蹬地，带动身体移动，使筋膜球在下背部到腰骶部的范围内来回滚动，寻找明显的酸痛点，并可在酸痛点着力滚动。