|
|
为即将到来的马拉松赛季做好准备，LSD训练方案
|
|
[发布时间]
2020年12月25日 13:07:14
[新闻来源]
未知
[阅读数]
次
|
|
| |
| |
为即将到来的马拉松赛季做好准备，LSD训练方案
LSD实际上是三个英文字母的缩写，即“Long Slow Distance”就是长距离慢跑。这种训练方法在长跑业余爱好者中很受欢迎，而专业运动员实际上也会使用此方法进行训练。在介绍这种方法之前，我们先需要了解一下马拉松项目的能量供应特点。
马拉松运动是保持较高平均速度并在公路上完成42.195km跑的运动，持续时间数小时。因此属于中等强度的有氧运动。全程跑能量消耗高达1500-2500kcal，有氧代谢和无氧代谢的供能比例约为95%:5%，主要由糖原和脂肪的有氧代谢供给能量。各能源物质供能比例见下表:
ATP(简称三磷酸腺苷)是肌肉运动的直接能源，而肌肉内的ATP储量有限，约5-6毫克/公斤肌肉，而我们运动时所需要的ATP远远大于这个值，因此需要其他能源物质合成ATP。其合成途径就是三大供能系统。其中根据供能的由快到慢，供能持续时间的由长到短依次是磷酸原供能系统，糖酵解供能系统，有氧氧化供能系统。一般来说10秒左右的运动为磷酸原供能，如100m跑，耗能约35-40千卡;1分钟的运动由糖酵解供能，产生乳酸，会使腿发酸，如400m跑，耗能约100千卡;而马拉松则是典型的高度依赖有氧氧化系统供能的运动。
那么身体中的什么物质进行有氧氧化来供给能量呢?
一个是糖，另一个就是脂肪。一分子葡萄糖或糖原完全氧化分解产生38-39分子的ATP，是糖酵解产生ATP的13倍。一分子脂肪完全氧化分解可合成130分子ATP。由此可见脂肪是良好的能源物质，但是由于脂肪氧化需氧量较多，且产物酮体有较强的酸性，堆积过多不利于维持机体内环境的稳态，因此对于专业马拉松运动员来说，如何较好的动员脂肪供能，节省糖是提高运动成绩的关键。据文献报道，在马拉松运动开始阶段的很短的一段时间内，糖和脂肪同时分解供能，但脂肪供能占比例较多。随后糖原氧化分解供能比例逐渐增大，可达90%以上，能维持肌肉较长时间工作。在运动后程中，由于糖原储量衰竭，供能能力下降，此时则主要由脂肪氧化分解供能，并逐渐增大比例，也可高达90%以上，直到运动终止。在这个阶段的机体代谢效率高低与脂肪酶、转运体、线粒体数量等都有一定关系，跑者的个体差异十分大，属于所谓“天赋”的范畴，并不是运动训练或营养膳食能够解决的。篇幅所限，在此不作深入介绍。综上所述，各个优秀马拉松运动员的糖储备差别不大，成绩的好坏很大程度上取决于脂肪动员能力。
LSD训练可以有效的训练到脂肪的供能能力，同时提高有氧耐力，尤其适用于赛前训练，每周一次。原因是真正动员脂肪供能的时间是运动后约30-40分钟，所以想要让你的脂肪参与供能，就不能只是进行譬如30分钟的4公里跑之类。而且脂肪供能有一个特点，就是是运动强度越低越能激发其动员，因此长距离的低强度慢跑(LSD)恰好是为动员脂肪参与运动供能而生的训练方式。除此之外，LSD训练还能够模拟比赛距离，使长跑爱好者适应马拉松比赛距离，因为有时长跑爱好者可能只跑过半程马拉松或者更少，10公里，5公里等，而准备要参加全程马拉松的比赛。这种情况可以采用LSD的方法循序渐进每周一次，进行赛前训练。
那么接下来就要说一下如何使用LSD训练了
1
关于配速问题
LSD训练中的S(slow)并不是说要多慢有多慢，因为毕竟有去多跑友还是想要在马拉松的比赛中取得成绩的，而不只是跑下来就行，俗话说，不想当将军的士兵不是好士兵，“慢”的意义是强度不宜过高，达到动员脂肪供能的运动强度即可。(当然，如果你对成绩并不在意，也可以毫无限制的慢跑)。从生理学角度来讲，这个运动强度是达到最大摄氧量或最大心率的70%-85%，最大摄氧量需要有专门的呼吸设备来测试，最大心率可以使用(220-年龄)的方法简单估算。如果不方便测试自己在运动中的心率，还可以使用以下方法进行配速:参考跑5公里，8公里，10公里这样3-4个距离，记录下你比较舒服的速度跑下来的时间，比较下各个距离的平均配速(分钟/公里)，如果最大值跟最小值误差在半分钟内的，那这个基本上就是你适应的合理配速。通过后期不断的练习，稳定并强化配速跑，能让自己的按照这个配速跑的距离更长。
2
关于距离问题
LSD训练中的L(long)也并不是越长越好，这个长距离是相对于你自己的身体情况和锻炼情况来说的，比如你在平时的跑步中每次都只是跑5公里左右，最长也就跑过8-10公里，那么不能为了备战上海马拉松的比赛一下子就跑到42公里。运动训练是要遵循循序渐进原则的。对于刚开始接触跑步的人，跑步减肥的人来说可以以跑动时间的长短来衡量跑步距离，这些人可以选择慢跑1小时。若是接触过跑步一段时间，可以参考这样一简易的评价标准:以35-40分钟的速度跑完5公里并且次日未出现不适感。可以尝试每周的训练两天更长距离的跑步(如第一周加一次6公里跑，第二周加一次8公里跑，第三周加一次10公里跑)。每周训练结束时尝试逐渐接近半马到全马的距离，一来测试自己的运动能力，二来使自己逐渐适应全程马拉松的比赛强度。要注意每次跑完这种长距离第二天需要积极性休息，如按摩，牵拉，锻炼结束冷敷等，以便肌肉状态恢复。
3
训练安排(周训练计划)
推出一个为期6周的训练计划，希望能够帮到今后打算连续参加马拉松的跑友。
基本原则:每周保证4-5天的训练，最好是5天，基础就是5公里跑，其中每周增加次长距离跑和一次测试跑，依据循序渐进原则，每周增加强度和距离，最后一周减量。例如:
如果你是准备参加的赛事还剩2周时间，而前几个星期的训练你都没有尝试过半马，或是30公里的跑步，那么剩下的这两周时间尝试跑下20km(半马)，放松心态就好。
以上训练均用LSD的方式进行。
4
注意事项
LSD训练时间过长，对身体能源物质的消耗大，注意运动前，中，后的补水补糖，以及电解质的补充;
在进行LSD的训练中可以使用走跑交叉相互结合的方式，不要硬撑非得一步不走，要依据自己的身体状况量力而行;
切忌与人攀比和急于求成，LSD训练需要依据自己的实际情况循序渐进;
保证休息，利于肌肉的恢复。
最后预祝大家取得好成绩!
|
|
|
| |
|
相关新闻
|
|
|
|
|
|
|
