跑步「前、中、后」饮食最科学的3个攻略!
跑步要吃对，才能跑得健康，那么跑步前、中、后该怎么吃，才能达到最佳效果呢?
跑步能提高身体素质，但若忽略跑步前、中、后的饮食及水分摄取，反而可能让⾝体脱水，或是导致血糖过低，严重还会出现昏倒的状况。
想要跑得健康⼜安心，以下提供跑步前、中、后的饮食建议:
01
跑步前饮食:碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪
吃饱饭后若马上运动，容易出现肠胃不适的状况。
⼀般吃完饭后3至5个小时，待食物都消化得差不多，且体内能量充足，这时才是运动的最佳时机。
运动前的饮食选择，最好以高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪食物的食物为主，350ml至500ml的白开水为辅。
碳水化合物类的食物如面条、米饭、马铃薯、地瓜等，在体内容易转化为肝糖储存，进而提供能量。
因此运动前⼀定要吃碳水化合物，才能快速补给运动时所需的能量。
要强调的是，高脂肪的食物被身体消化吸收需要的时间较长，因此不建议跑步前食用。
此外，经过⼀个晚上6至8小时的睡眠，⾝体会处于空腹状况。想开始培养晨跑习惯的跑友们，⼀早起床若在没有补充能量，体内缺乏能量的情况下跑步。
除了影响运动效果，恐怕还容易有全身无力、冒冷汗、头晕等症状，更危险甚至可能出现低血糖。
因此建议晨跑前，可以吃⼀些含有碳水化合物的食物，如香蕉、餐包、馒头或麦片，作为跑步的能量来源。
02
跑步中饮食:多摄取水分、电解质
营养师张佩蓉建议，运动时间若在1个小时以内，可每隔10至15分钟补充约200ml至300ml的水分即可。
跑步时间若超过1个小时，⼤量的电解质会随汗液流失，如果没有适当补充，可能会导致电解质不平衡，容易出现抽筋等问题。
建议除了补充水分外，还要补充电解质，可以喝点运动饮料、柠檬片沾盐巴或梅粉，或是吃颗盐碇、盐糖。
此外，若跑步时间长，且强度高，建议每隔半小时补充适量好消化的糖类，如香蕉、饼干等，可以增强耐力并防止低血糖及饥饿感。
03
跑步后饮食:补蛋白质+碳水化合物助长肌肉
营养师张佩蓉指出，跑步后1个小时内补充食物不仅不会变胖，还是吸收营养素的最佳时机。
跑步后肌肉纤维会损伤，补充碳水化合物、蛋白质及水分，可以修补肌肉、促进新陈代谢，让肌肉组织变⼤、变强壮。
建议跑步后吃含碳水化合物与蛋白质(以3至4:1比例组成)的食物，如1个三⾓饭团+茶叶蛋、香蕉+豆浆、地瓜+牛奶等，以供给肌肉足够的养分。
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