无伤跑到老的十二条建议
如何做到跑步不会受到伤痛的困扰呢?下面的十二条建议来自于那些跑龄很长受伤很少的跑者,分享给大家。
第一,加强休息,包括充分睡眠时间的保证(通常在8个小时以上);跑休也算是一种休息。只有很好的休息,让肌肉得到有效的恢复,在一定强度下跑步减少受伤的概率。
第二,跑步时的呼吸节奏需要增强,通常是3-4步一呼吸,这需要平时训练。
第三,告别身体僵硬的状态,不要端着跑、弯腰跑、弓腰跑,要做到挺胸昂首,平时应加强适当的核心训练,如靠墙蹲、弓箭步、半蹲等,这些有助于跑步时姿势合理,减少跑步受伤的几率。
第四,在慢跑时,膝盖可以适当弯曲,减少膝盖压力。
第五,在小强度跑步时,可以高步频小步幅,不仅可以降低心率,而且还能减少受伤的概率。
第六,在大强度跑步时,在力所能及情况下适当加大步幅,但步频不能太低(180+),身体适当前倾,让跑步姿势更加合理,如摆臂动作加大些,送髋姿势要做出来。
第七,选择合适的跑鞋是十分关键的,可以减少腿部及脚跑步时冲击力。
第八,关注跑量与时间的辩证关系。初跑者可以以时间为基本目标,如每天跑步40分钟,在达到一定情况下,再要求自己跑量,如每天8-10公里,甚至15-20公里。这会因人而异,但是只要不断坚持下来,都是可以的。
第九,饮食十分重要,保证一定的营养水平,让身体能得到平衡的饮食结构。
第十,跑步中适当的补给可以提高动力,让跑步变得更为轻松、愉快。
第十一,适当加入一些跑团,让跑步变得更有趣,同时还能克服自己的短板,在较短时间内提高跑步效率及水平。
第十二,条件允许的话,请一个跑步教练,制定合理科学的运动计划,确保运动合理。
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