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经常跑步,该怎么保养膝盖?
[发布时间] 2022年08月26日 09:32:09 [新闻来源] 未知 [阅读数]
 
  经常跑步,该怎么保养膝盖?

尽管一些研究数据指出,跑步本身并不会增加膝盖损伤、膝关节炎等概率。
 
 
 
但不可否认,跑步对人体的骨骼肌肉系统压力是非常大的。而且我们总是容易听到一些跑步负面消息,例如:
 
谁谁跑步膝盖损伤了?
 
谁谁跑出了膝盖半月板损伤?
 
本文将从以下方面一一分析:
 
为什么跑步中会出现膝关节损伤?
 
我们该怎么保养膝盖,避免损伤?
 
这可能会跟膝关节的过度使用有关。
 
其实,适当的压力可以刺激膝关节骨骼生长,同时也可以增强膝关节周围肌肉的力量,让它更好的保护膝盖。
 
 
 
但是一旦压力过度,我们的膝关节就会很容易出现损伤。这类损伤往往跟膝关节的过度使用有关。
 
这可以很简单的理解:
 
跑步会给膝关节增加压力,会带来一定的负荷;
 
但如果带来的负荷,赶不上膝关节自我修复的能力,那么这些负荷就会造成一定的损伤。
 
做好以下这几件事情。
 
第一,适度适量跑步,避免跑量过大,造成膝关节过度损伤。
 
跑步有一个经验原则,10%的原则,即每周增加的跑量不要超过上周的10%。
 
 
 
这主要是因为,突然的跑量增大,会给膝关节突然造成过大的压力。而如果逐步增加跑量,会让膝关节适应跑量,避免过度压力受伤。
 
第二,定期休息,停止跑步,让膝关节具有充足的时间自我修复。
 
有经验的跑步者通常会设定,每周一天1~2天的休息时间。
 
 
 
在这个时间段里面,他们可以停止跑步,去休息或者改为进行一些交叉训练(可以理解为跑步以外的其他训练),例如游泳,踩单车,或简单的散步,拉伸。
 
这些交叉训练有什么作用呢?
 
举个例子:
 
 
 
游泳是一项全身性的动作,不仅可以锻炼下肢的力量,也还可以锻炼一些核心的力量,同时还有上下肢的协调,因为游泳需要上下肢配合同时运动。
 
而踩单车主要是双腿之间的交替,所以我们可以通过一些快速踩单车来训练双腿的交替能力,这样子跑步的时候也可以更快更好的加速。
 
第三,进行力量训练,减轻膝关节的负担。
 
这里的力量训练,不仅包括膝关节周围肌肉的力量训练,还需要训练的是核心肌群的力量,例如臀部,腰部,腹部的力量,核心力量的加强,它有助于增加跑步过程中的稳定性,从而减少膝关节的负担。
 
膝关节训练
 
对于经常跑步的人来说,大腿前侧肌肉力量通常是比较强的。但是大家会比较容易忽视大腿后侧肌肉的练习。如果你打算加入力量训练,不妨着重加入一些大腿后侧的肌肉强化练习。
 
 
 
动作要点:
 
可用弹力带绑定两侧脚踝;
 
保持身体稳定,一腿向上屈膝;
 
一般会在大腿后侧感到发力收缩感;
 
重复10-15次后,可换腿进行;
 
若出现不适,可不用弹力带,或者暂时停止该动作。
 
另外,如果你更喜欢户外跑步,或者上山跑步,最好可以加入膝关节稳定性的训练。因为户外地面,尤其是山上凹凸不平,对膝关节的稳定性要求会更高一些。当你不能很好的控制到膝关节,你会更容易扭伤或摔倒。
 
 
 
动作要点:
 
第一级别:在平地上单腿站立保持稳定1分钟;
 
第二级别:闭眼在平地上单腿站立保持稳定1分钟;
 
第三级别:单腿站立在平衡球上保持稳定1分钟(如上图);
 
第四级别:在平衡球上缓慢连续单腿下蹲20次。
 
核心力量训练
 
 
 
动作要点:
 
侧卧屈膝90度,大腿与身体大约45度;
 
保持骨盆不要前后摇晃,缓慢打开上侧膝盖,向贝壳一样(如图);
 
可缓慢连续进行10-15次。
 
若出现不适,可减少次数,或者暂时停止该动作。
 
 
 
动作要点:
 
双肘手脚撑地,使脚、膝、臀、腰、背尽量保持在同一直线上;
 
目标保持1分钟。
 
若出现不适,可减少保持时间,或者暂时停止该动作。
 
注意:有腰背疼痛、腰椎间盘突出的朋友要慎用。
 
 
动作要点:
 
仰卧位,下巴微收,腹部发力,缓慢抬起上半身;
 
连续进行10-15次。
 
若出现不适,可减少次数,或者暂时停止该动作。
 
注意:有腰背疼痛、腰椎间盘突出的朋友要慎用。
 
总结一下,今天我们学习了一些跑步中护膝的小技巧:
 
学会10%的原则,不要让这周的跑量超过上周的10%。
 
懂得定期休息,每周一到两天不跑步,可以做一些交叉训练,例如游泳踩单车等活动,这样也可以减少对跑步的厌倦。
 
知道怎么做力量训练,一些力量训练可以减轻膝关节的负担,这样子可以让我们更长远,更健康的去跑步。
 
 
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