经常跑步，该怎么保养膝盖？
尽管一些研究数据指出，跑步本身并不会增加膝盖损伤、膝关节炎等概率。
但不可否认，跑步对人体的骨骼肌肉系统压力是非常大的。而且我们总是容易听到一些跑步负面消息，例如：
谁谁跑步膝盖损伤了？
谁谁跑出了膝盖半月板损伤？
本文将从以下方面一一分析：
为什么跑步中会出现膝关节损伤？
我们该怎么保养膝盖，避免损伤？
这可能会跟膝关节的过度使用有关。
其实，适当的压力可以刺激膝关节骨骼生长，同时也可以增强膝关节周围肌肉的力量，让它更好的保护膝盖。
但是一旦压力过度，我们的膝关节就会很容易出现损伤。这类损伤往往跟膝关节的过度使用有关。
这可以很简单的理解：
跑步会给膝关节增加压力，会带来一定的负荷；
但如果带来的负荷，赶不上膝关节自我修复的能力，那么这些负荷就会造成一定的损伤。
做好以下这几件事情。
第一，适度适量跑步，避免跑量过大，造成膝关节过度损伤。
跑步有一个经验原则，10%的原则，即每周增加的跑量不要超过上周的10%。
这主要是因为，突然的跑量增大，会给膝关节突然造成过大的压力。而如果逐步增加跑量，会让膝关节适应跑量，避免过度压力受伤。
第二，定期休息，停止跑步，让膝关节具有充足的时间自我修复。
有经验的跑步者通常会设定，每周一天1~2天的休息时间。
在这个时间段里面，他们可以停止跑步，去休息或者改为进行一些交叉训练（可以理解为跑步以外的其他训练），例如游泳，踩单车，或简单的散步，拉伸。
这些交叉训练有什么作用呢？
举个例子：
游泳是一项全身性的动作，不仅可以锻炼下肢的力量，也还可以锻炼一些核心的力量，同时还有上下肢的协调，因为游泳需要上下肢配合同时运动。
而踩单车主要是双腿之间的交替，所以我们可以通过一些快速踩单车来训练双腿的交替能力，这样子跑步的时候也可以更快更好的加速。
第三，进行力量训练，减轻膝关节的负担。
这里的力量训练，不仅包括膝关节周围肌肉的力量训练，还需要训练的是核心肌群的力量，例如臀部，腰部，腹部的力量，核心力量的加强，它有助于增加跑步过程中的稳定性，从而减少膝关节的负担。
膝关节训练
对于经常跑步的人来说，大腿前侧肌肉力量通常是比较强的。但是大家会比较容易忽视大腿后侧肌肉的练习。如果你打算加入力量训练，不妨着重加入一些大腿后侧的肌肉强化练习。
动作要点：
可用弹力带绑定两侧脚踝；
保持身体稳定，一腿向上屈膝；
一般会在大腿后侧感到发力收缩感；
重复10-15次后，可换腿进行；
若出现不适，可不用弹力带，或者暂时停止该动作。
另外，如果你更喜欢户外跑步，或者上山跑步，最好可以加入膝关节稳定性的训练。因为户外地面，尤其是山上凹凸不平，对膝关节的稳定性要求会更高一些。当你不能很好的控制到膝关节，你会更容易扭伤或摔倒。
动作要点：
第一级别：在平地上单腿站立保持稳定1分钟；
第二级别：闭眼在平地上单腿站立保持稳定1分钟；
第三级别：单腿站立在平衡球上保持稳定1分钟（如上图）；
第四级别：在平衡球上缓慢连续单腿下蹲20次。
核心力量训练
动作要点：
侧卧屈膝90度，大腿与身体大约45度；
保持骨盆不要前后摇晃，缓慢打开上侧膝盖，向贝壳一样（如图）；
可缓慢连续进行10-15次。
若出现不适，可减少次数，或者暂时停止该动作。
动作要点：
双肘手脚撑地，使脚、膝、臀、腰、背尽量保持在同一直线上；
目标保持1分钟。
若出现不适，可减少保持时间，或者暂时停止该动作。
注意：有腰背疼痛、腰椎间盘突出的朋友要慎用。
动作要点：
仰卧位，下巴微收，腹部发力，缓慢抬起上半身；
连续进行10-15次。
若出现不适，可减少次数，或者暂时停止该动作。
注意：有腰背疼痛、腰椎间盘突出的朋友要慎用。
总结一下，今天我们学习了一些跑步中护膝的小技巧：
学会10%的原则，不要让这周的跑量超过上周的10%。
懂得定期休息，每周一到两天不跑步，可以做一些交叉训练，例如游泳踩单车等活动，这样也可以减少对跑步的厌倦。
知道怎么做力量训练，一些力量训练可以减轻膝关节的负担，这样子可以让我们更长远，更健康的去跑步。
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