跑步时经常背痛吗,试试这六个动作
下腰痛分为三种主要类型。首先是下背部肌肉突然疼痛,通常是肌肉痉挛引起的。第二种情况是腿后部的疼痛,导致腰痛,这通常表明坐骨神经痛或椎间盘疼痛。第三例为慢性慢性疼痛,可能是关节炎所致。
为了防止背痛,跑步者需要加强他们的力量和灵活性的重要部分,如腰部,核心和臀部。以下6个练习是专为这个目的而设计的。
1.平板支撑
定位俯卧撑,然后弯曲肘部,集中在前臂上。在这一点上,身体必须从肩膀到脚踝形成一条直线。核心肌肉将收紧并保持1分钟。然后旋转身体90度,首先用身体的右侧做侧板支撑,然后在1分钟后改变左侧。
2.反向膨胀
站在伸展机上,背部自然弯曲,双手在头下或胸部交叉,上半身尽可能低。然后收紧臀部,抬起身体直到身体变直。几秒钟后,重复一遍。
3.球滚运动
将两条腿的小腿放在健身球的顶部,你的手接触地面以支撑身体。两手之间的距离比肩部稍宽,手臂应该是直的。从头部到脚踝的直线。然后,当你不弯曲你的膝盖,把球移到胸部。此时,臀部应该被举起来完成运动。当臀部达到最高点时,保持它们几秒钟后恢复原来的位置。可分为3组,每组15次。
4.反向臀部
在长凳上,躯干在凳子上,屁股和下面不接触长凳。腿几乎是直的,然后逐渐上升,几乎直到脊柱。然后收紧臀部并在几秒钟后抬起臀部保持原来的姿势。可分为3组,每组15次。
5.抬起臀部
躺在地上,腿自然弯曲,脚在地上。臀部收紧,逐渐抬起臀部,直到身体呈现从膝盖到肩膀的直线。保持这个位置5秒钟,恢复原来的位置。可分为3组,每组15次。
6.眼镜蛇姿势
躺在地上,双腿伸直,两臂放在身体两侧,手掌向下。将臀部和背部肌肉收紧,同时抬起头、胸、胳膊和腿远离地面。旋转你的手臂,让你的拇指指向顶端。保持这个姿势30秒,然后休息5秒,然后继续做。
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