新冠阳过后多久可以跑步？
个体差异巨大，不同阳性感染者都是特例，他人的恢复经验仅供参考，没有照搬复制的价值；
运动能增强免疫系统，控制不好强度又可能抑制免疫系统（这也是很多pro级的长跑者反而常常感冒的原因）。无症状/轻症感染者可以进行低强度的运动，有症状感染者彻底康复之前，任何运动都不见得是必要的；
不要过度夸大感染新冠后运动导致的心肌炎发病率，这是个极小概率的事件。但阳性期间任何心脏症状、呼吸和头晕等问题都应作为医疗紧急情况来处理；
大多数人在阳康后7-14天内，就可以恢复到感染前的运动水平。
新冠阳过后的恢复运动时间表
新冠阳过后，较为稳妥的运动时间表：
新冠确诊期：
彻底停止运动，静养休息，多补充水分（可以多喝电解质饮料），增加每天的睡眠时间；
症状减轻期：
确诊后4-5天，绝大多数人如出现症状轻微，可以进行轻量的自重动作，比如肌肉按摩和动态拉伸，很多瑜伽动作对呼吸的要求都很高，有些会帮助打开鼻腔、缓解鼻塞。时长控制在30分钟以内；
症状消失期：
感染后7-12天，大多感染者症状消失，抗原/核酸转阴连续超过72小时后，根据个人情况可以开始恢复运动，运动强度以此前的60%为准。跑步仅推荐进行E强度心率区间有氧恢复慢跑（储备心率＜70%，最大心率＜76%）；
阳康恢复期：
确诊后14-21天可回归正常训练。阳康恢复期开始后的1-2周，你可能需要足够的恢复训练+修改此前训练计划，才能重回正轨。周跑量达到此前65%即可。
停跑一周，有氧能力便会出现明显的下降情况，加上强度训练的缺失，身体力量水准也会有波动——当然这其中也会有心理预期差异的原因。所以1-2周的恢复调整训练很有必要。
如果你之前有严肃的跑步训练表，阳康后应该如何调整计划呢？
以跑步/马拉松为例，我们此前很强调周期性系统训练的重要性，即一套有效的训练计划完成，一定是通过3个月、12周以上的系统去实现的。那停止运动一周（及以内），你可以继续按此前的计划进行、略过中间欠下的训练；
停止运动10天或更多，就需要调整计划，中间安排3次适应训练，再进入正式的训练强度；
停止运动超过两周，除了重新制定训练计划外，比赛目标也要跟着去降低。
新冠阳后跑步需重点关注的生理数据
1.心率
心率最直观反映出身体的状态，也会被采用作为判断强度的基准。以下两种心率计算方式，储备心率法和最大心率法，我们更建议以储备心率计算——
储备心率=（最大心率-静息心率）x目标训练区间百分比+静息心率
我们可以将每天醒来后的晨脉（睡醒后10分钟，静止坐or站立，测量心率得到的数值）作为静息心率。
这里要注意，较长时间没运动、病后恢复、睡眠/恢复时间不足，都会导致静息心率的明显变化——因此，养成测量静息心率的习惯，并作为当日运动的计算基准，很有必要。如果隔天的静息心率起伏超过10%，也许是身体出现状况的征兆。
新冠后2-3周，建议只进行恢复慢跑和有氧慢跑（即储备心率＜75%），运动时长因人而异，但即便是马拉松跑者，单次运动时长也不要超过120分钟，周跑量控制在此前的75内。
另外留意一点：
从静止开始逐步达到目标心率区间，心率数值会有一个稳定上升的过程。而阳康后，很可能你的心率变动会更加敏感，比如上下坡时更激烈的心率变动，心率比往常更快的到达目标心率区间，等等。这些都说明你的心脏尚未处于调整恢复、还不是最佳的状态。
2.呼吸
病后静养7天或更久，呼吸肌同样会出现明显的衰减情况。
静息状态下，成年人的呼吸频率一般为12-20次/分钟。身体状况越好，呼吸速率也会更低。
阳康后呼吸速率很可能会变得更加急促，这也体现在跑步中的跑步上。同等步频/速度，呼吸频率更高，那也说明你还需要一定的恢复调整时间。
无论“阴阳”，都不建议戴着口罩运动。
3.血氧饱和度
血氧数值反映了血液中氧气的浓度，低海拔环境健康成年人的血氧数值往往在95%以上。如果血氧低于90%，就意味着你处于一种“缺氧”的状态，身体机能也会表现的比较低迷。
有睡眠呼吸障碍综合征（打呼噜）的人，睡眠期间的血氧饱和度会降至85%甚至更低，已经到了会影响健康的程度。
——血氧饱和度数值提供了参考：你身体是否真的准备好运动？当然切记这个数值应和自己正常情况对比，且保证海拔没有明显的变化（海拔越高，血氧饱和度也会降低）。
很多血氧检测设备要求静止状态，无法在运动中实时监测，所以可以在运动前后检测。
新冠期间，我们应该在哪里跑步？
新冠主要通过空气传播。飞沫传播距离有限，飞沫失去水分就形成了由蛋白质和病原体组成的气溶胶，气溶胶就会造成更远距离的感染。空气流动性差的室内环境，新冠病毒的浓度增加，传播能力更强。
——因此，未来数月甚至更久时间，在人少且开阔的户外环境跑步，感染几率并不会太高。但在室内健身房，或人聚集较多的广场/健身区/操场，还是需要多加注意的。
新冠的高传染性也让很多患者无法确定自己何时、因何人/事阳的，所以总结下来便是八个字：独自跑步，离人远点。
新冠之外，跑者如何处理冬季感冒
除了新冠，冬季也是流感/普通感冒的高发期。如果只是普通感冒，没有发热的情况，那通常可以进行轻度到中度的身体活动，尤其是在即将康复的几天里。运动可以帮助缓解鼻塞，对打开鼻腔也有益处。
检测感冒是否痊愈、适合运动的评判标准：
感冒症状出现在“颈部以上”，如流鼻涕、鼻塞、打喷嚏、轻微咽喉不适。可以进行低强度的跑步，如30分钟以内的E强度心率区间有氧慢跑；
症状出现在“颈部以下”，如胸闷、剧烈咳嗽、脏器不适、发热、身体大范围肌肉酸痛、明显的疲惫感，都不适合运动；
流感或新冠，包括其他有传染性的疾病，请不要和其它人一起运动。
感冒后停止运动一周，无论有氧能力还是身体肌肉都会有比较明显的下降。不过过早尝试恢复补上之前欠缺的运动，更容易陷入欲速则不达的困境。
在罹患重感冒的情况下仍尝试正常强度运动，受伤或者面临更严重疾病的风险都会加剧。
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