马拉松成绩卡在330不前进了？
对严肃跑者来说，全马跑进4小时，3个半和3小时，有着类似于青铜、白银、黄金一般的成就感和使命感，2019年北马900多人跑进3小时，让王者之争有了更高的水准，很多训练营都打出了自己名号，冬训这个原来只在专业队中才能听到的词，也频频出现在业余跑者的口中和朋友圈记录里。
但是很多人会发现，跑进330是一道不大不小的关卡，很多人的成绩都卡在330左右，就不前进了，如何突破这个节点，是非常值得探讨的问题。我最好成绩302，是早年跑出来的，为了突破330，曾经有非常多次的徘徊，所以对于突破这个门槛有一定认识，加上这些年和高手交流，相信一定能给你一个值得参考的方案。
为了说明3个半的突破，先说下4小时、330和3小时都意味着什么。
4小时门槛，5分40秒/公里的配速，对一般人来说有一定难度，需要一定速度能力和跑量累积，系统训练一定时间可达到。
330门槛，这关乎到系统训练且有一定强度。很多人缺少真正意义上的强度课，舍不得对自己太狠。
3小时门槛，不仅要科学训练、有强度，还要维持一定周期，没错，维持一定周期这件事儿非常重要，持续累积进步。
突破四小时是一个人成为严肃跑者的基石，好处也很多，一般马拉松都是早上七八点开始，4小时完赛，不耽误吃午饭，你能切身感到跑快的好处。跑完步赶下午的飞机火车也没那么匆忙了，酒店如果2点退房还能洗完澡再走……总之，你能4小时完赛，一切都顺当悠闲起来。
330和3小时更是如此，跑完步还能享受充分的拉伸、泡脚等赛后服务，还可以等朋友喝瓶啤酒啥的，快人一步，在马拉松上的好处多到数不清。
言归正传，说回330，突破三个半小时，很多人都会觉得比突破4小时难很多，这里面有几个重要的困难点：
1、突破330意味着步幅需要增加
你没看错，遇到330瓶颈的人第一短板就是步幅需要增加。经常跑步的人都知道，比较理想的步频在180左右，我们推荐新人刚开始也都是以小步高频的形式来跑。那么假定按照180的步频来跑，跑步速度就是一道数学题。
一分钟180步、每公里5分40秒=每公里跑了1020步，算下来每步0.98米，一步还不到1米。
一分钟180步、每公里5分配速=每公里跑了900步，算下来每步1.11米。
现在你明白了吧，330选手和4小时选手很可能的差距就是每一步多出13厘米，现在你想不想增加一下步幅？
如何提高步幅？做力量训练，深蹲、原地纵跳等都是非常好的训练，你的肌肉强了，就能迈更大的步子而不受伤。（题外话，耐克next%对很多人跑步成绩的增加就是因为步子每步能大一点点）
另外要做柔韧性训练，如果肌肉紧张迈不开腿，跑起来也会受限，肌肉紧张，自己跟自己较劲，跑起来没效率。这是很多业余选手都有的问题，不重视拉伸，我自己就是一个例子，在此检讨。
那么不增加步幅而增加步频可否？也可以，不过这样相对较难。之前我有文章探讨过，步幅增加受限更多，呼吸、摆臂都会制约你的步频提高。相对来说，提高步幅更容易。
2、突破330意味着后程不掉速，耐力要求更高
你有没看错，能进330的选手，基本上后程是不掉速的，这是有统计支持的，如果后程还疯狂掉速，只能说那可能是一位310的选手跑崩了，不代表真实水平。
330按照5分以内的配速跑上42.195公里，是一个非常严肃的技术活。合理分配体力以及后半程的续航能力都极为重要。不少人跑过4、5个小时完赛，前面快，中间慢，后边熬，成绩是一个曲线下降的状态，这也是所有新手或者训练不系统的跑者的常态。到了330水平，靠运气熬出来的比赛是完全行不通的。
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