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跑步,不能总是太慢,不然没好处
[发布时间] 2020年03月25日 20:01:51 [新闻来源] 未知 [阅读数]
 
  跑步,不能总是太慢,不然没好处

跑步,不能总是太慢,不然没好处

 

在马拉松训练计划当中,最容易被跑者(尤其是业余跑者)小视的就是速度训练了,甚至很多人对跑速度充满了敌意。

“跑得太快有什么用,完全剥夺了跑步乐趣,增加了受伤、夺命的风险。”

“我希望下一次能创造自己的最好成绩,但是我平时不能跑太快,所以平时就慢跑。”

“跑得慢才能跑得长久,我想跑到80岁,所以不能跑太快,说不定到80岁我还能创造一个什么年龄组纪录呢!哈哈。”

“马拉松是长距离项目,耐力才是主要的,速度训练有没有无所谓,耐力提高速度自然就上去了。”

实际上上述表达当中存在着很多问题。

1、关于速度训练的误解

跑得太快会剥夺乐趣、增加受伤、夺命的风险?未必。

大家经常会在比赛当中和文章中看到专业、职业、业余跑步大神的风采,他们对于跑步的乐趣一定是远远高于普通跑者的,兴趣是最好的老师,而速度跑相比于慢跑,更富有激情和趣味性,可以有效地抵消跑步的枯燥,这也是为什么越是跑得快的人越爱跑步、越能跑得长久的原因之一。

另外,速度训练并不会增加受伤的风险,相反,它能使训练更加系统、更具多样性、更有重点,同时摆脱无聊,难道不是么?生活中任何事情都是有了变化才会有趣,天天慢跑或者天天快跑都会造成跑者的厌跑情绪。

跑步,不能总是太慢,不然没好处

 

在赛道上,出现危险的并不是追求速度训练的跑者,相反,却基本上是平时不进行速度训练的人,他们在平时训练手段单一,在并没有达到比赛的要求的情况下强行进行高强度比赛,到了赛场上却要盲目证明自己,跑出自己从来没有尝试过的配速,这才是导致生命危险的重要原因。

如果你希望跑出更好的成绩,就要尝试速度训练。

在马拉松领域,业余跑者可能都经历过这样的过程,就是训练初期,进行匀速的长距离训练可以有效地提升成绩,不仅如此,还会减重,从而越来越快。

但是接下来,就会出现问题,停止进步、厌跑情绪纷纷而来,一旦我们身体的各种能力达到某个水平之后,身体达到无氧阈值时进行匀速跑得效率就会越差。这时候如果不进行速度训练,在比赛过程中持续速度将永远也不会提升。

跑步,不能总是太慢,不然没好处

 

如果还在坚持这种训练策略,那么随着训练模式单调,跑者会逐渐对跑步失去新鲜感,身体无法再保证灵活。随之而来的是退步、无趣甚至最终放弃。

跑得慢才能跑的长久,就能到80岁破世界纪录?

在《为健身而跑》一书中,塞巴斯蒂安·科说过这样一句话:“我一直觉得长距离慢跑只能培养出长跑跑得很慢的选手。”

这句话有它一定的极端性,但道理更胜一筹。

在我们平时生活中,跑到一定阶段追求跑量的人越来越多(不追求成绩的人除外),他们每天一出门就是二三十公里,甚至100多天重复40多公里的慢跑。

对于跑量来说,如果跑得慢一些,耐性好一些,花的时间长一些,很多人都可以完成30公里以上40公里左右的训练,但是跑这么长的目的如果是为了提高马拉松成绩那就错了,因为这种既耗时间,又浪费精力,对速度更没有提高的训练只能让业余跑者的生活充满疲劳,甚至比简单直接的速度跑更伤身。

在这个基础上,跑者有可能可以跑到80岁,但是想打破什么纪录就别想了,因为能打破年龄组纪录的人,年轻时也绝对不是跑得慢的选手。

马拉松,耐力训练是主要的,速度训练可有可无?

如果不进行速度训练,只进行耐力训练你就会产生以下几个问题:

①增强了耐力却没有增强力量;

②提高了有氧能力但无法提高无氧阈值;

③增加了跑步距离但跑步速度无法提高;

④提高恢复速度,但缺少跑步过程中的恢复能力。

所以说,速度训练是马拉松日常练习中必不可少的环节,如果你缺少速度训练,缺少对于绝对速度的塑造,那马拉松成绩不好或者停滞不前也就没什么奇怪的了,绝大多数跑者在这各阶段并不是谈天赋的时候,而是敢不敢尝试突破自己速度上限制的问题。

2、速度训练是什么?

跑步,不能总是太慢,不然没好处

 

简单地说,速度训练应该是比比赛速度还要快的训练,如果你追求的10公里成绩是45分钟,那么日常训练就应该把配速保证在4分30秒以内,这,就是速度训练最简单的理解。

这不仅是为了提高自己,也是为了能在比赛中更加轻松和安全,要谨记一个原则:只有在平时达到或者超越比赛配速,比赛中才能更安全。

在平时,我们可以根据自己的身体情况和自己的习惯来决定速度训练的方案。比如10×1000米,每公里用时4分,休息2分;再比如8×1000,每公里用时3分40秒。

再或者,你可以缩短距离,进行重复400米跑或者重复200米跑。

去年,基普乔格在牛津大学做了这样的演讲,他谈到心理素质的重要性:“如果你的目标是14分钟跑5000米,即使你能达到13分30秒,但是如果你胆怯,你也只能跑出16分的成绩。”

很多人都有这样的心理障碍,那就是自己认为自己没有能力完成速度训练,但其实,有些配速不是难以逾越的,关键要给自己一个尝试的机会,循序渐进,不要怀着一口吃一个胖子的心理,哪怕这次200米达到了,下次400米,这样一点一点,就会有激动人心的结果。

跑步,不能总是太慢,不然没好处

 

速度训练能够提高人的心率,使心脏更强壮,使人喘不过气来,肺活量增加,还能使双腿力量更加强大。

当速度训练达到一定境界时,还会增加身体的乳酸耐受能力和快速恢复能力,坚持速度训练,能使人以同一个速度跑得更远,或者以更短的时间里跑相同的距离。

一般情况下,一周7天,如果跑者计划跑七次的话,那么要完全计划处不同的练习,而不是每天相同的匀速跑,比如:周一跑山;周二跑场地速度;周三进行变速跑;周四进行节奏跑;周五进行恢复跑;周六长距离;周日恢复跑。

有很多人觉得跑得太快容易受伤,实际上受伤的更多原因是某一种训练方式的重复。

如果总是跑得很慢,采用同一种步幅和步频、同一种着地方式,都很有可能造成过劳损伤,相反,如果我们的训练更具多变性,身体的各部分肌肉就会全面发展,脚也更富弹性,从而避免伤病。

业余跑者最好的速度训练法:法特莱克跑

肯尼亚法特莱克训练

法特莱克跑,可以简单理解为变速、混氧等等。在业余跑者的训练中,大部分还是以路跑为主,如此以至于配速会受到路况,周边环境等因素的影响,他不可能和操场相比,可以完全掌控自己的训练时间和模式,所以,经常路跑的跑者,法特莱克跑可以说是最好的训练速度的选择。

举个简单的例子:在我们日常匀速跑的过程中随意挑选一段距离开始加速,选择一个目标,一个立交桥、一个十字路口或者一个标志性建筑,用自己马拉松配速跑到那里,然后再进行慢跑,根据自己的恢复情况再反复进行这种训练方式。

这种变速跑对于比赛是非常有效的训练,因为在比赛中,随着对手的不同,节奏会有很大程度的差异,如果我们平时节奏掌握单一,就有可能因为对手而打乱自己的节奏,而法特莱克跑正可以应对这种问题,让跑者能够自如的跟随或领跑,来掌控比赛。

 
 
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