在马拉松训练计划当中，最容易被跑者（尤其是业余跑者）小视的就是速度训练了，甚至很多人对跑速度充满了敌意。

“跑得太快有什么用，完全剥夺了跑步乐趣，增加了受伤、夺命的风险。”

“我希望下一次能创造自己的最好成绩，但是我平时不能跑太快，所以平时就慢跑。”

“跑得慢才能跑得长久，我想跑到80岁，所以不能跑太快，说不定到80岁我还能创造一个什么年龄组纪录呢！哈哈。”

“马拉松是长距离项目，耐力才是主要的，速度训练有没有无所谓，耐力提高速度自然就上去了。”

实际上上述表达当中存在着很多问题。

1、关于速度训练的误解

跑得太快会剥夺乐趣、增加受伤、夺命的风险？未必。

大家经常会在比赛当中和文章中看到专业、职业、业余跑步大神的风采，他们对于跑步的乐趣一定是远远高于普通跑者的，兴趣是最好的老师，而速度跑相比于慢跑，更富有激情和趣味性，可以有效地抵消跑步的枯燥，这也是为什么越是跑得快的人越爱跑步、越能跑得长久的原因之一。

另外，速度训练并不会增加受伤的风险，相反，它能使训练更加系统、更具多样性、更有重点，同时摆脱无聊，难道不是么？生活中任何事情都是有了变化才会有趣，天天慢跑或者天天快跑都会造成跑者的厌跑情绪。

 

在赛道上，出现危险的并不是追求速度训练的跑者，相反，却基本上是平时不进行速度训练的人，他们在平时训练手段单一，在并没有达到比赛的要求的情况下强行进行高强度比赛，到了赛场上却要盲目证明自己，跑出自己从来没有尝试过的配速，这才是导致生命危险的重要原因。

如果你希望跑出更好的成绩，就要尝试速度训练。

在马拉松领域，业余跑者可能都经历过这样的过程，就是训练初期，进行匀速的长距离训练可以有效地提升成绩，不仅如此，还会减重，从而越来越快。

但是接下来，就会出现问题，停止进步、厌跑情绪纷纷而来，一旦我们身体的各种能力达到某个水平之后，身体达到无氧阈值时进行匀速跑得效率就会越差。这时候如果不进行速度训练，在比赛过程中持续速度将永远也不会提升。

 

如果还在坚持这种训练策略，那么随着训练模式单调，跑者会逐渐对跑步失去新鲜感，身体无法再保证灵活。随之而来的是退步、无趣甚至最终放弃。

跑得慢才能跑的长久，就能到80岁破世界纪录？

在《为健身而跑》一书中，塞巴斯蒂安·科说过这样一句话：“我一直觉得长距离慢跑只能培养出长跑跑得很慢的选手。”

这句话有它一定的极端性，但道理更胜一筹。

在我们平时生活中，跑到一定阶段追求跑量的人越来越多（不追求成绩的人除外），他们每天一出门就是二三十公里，甚至100多天重复40多公里的慢跑。

对于跑量来说，如果跑得慢一些，耐性好一些，花的时间长一些，很多人都可以完成30公里以上40公里左右的训练，但是跑这么长的目的如果是为了提高马拉松成绩那就错了，因为这种既耗时间，又浪费精力，对速度更没有提高的训练只能让业余跑者的生活充满疲劳，甚至比简单直接的速度跑更伤身。

在这个基础上，跑者有可能可以跑到80岁，但是想打破什么纪录就别想了，因为能打破年龄组纪录的人，年轻时也绝对不是跑得慢的选手。

马拉松，耐力训练是主要的，速度训练可有可无？

如果不进行速度训练，只进行耐力训练你就会产生以下几个问题：

①增强了耐力却没有增强力量；

②提高了有氧能力但无法提高无氧阈值；

③增加了跑步距离但跑步速度无法提高；

④提高恢复速度，但缺少跑步过程中的恢复能力。

所以说，速度训练是马拉松日常练习中必不可少的环节，如果你缺少速度训练，缺少对于绝对速度的塑造，那马拉松成绩不好或者停滞不前也就没什么奇怪的了，绝大多数跑者在这各阶段并不是谈天赋的时候，而是敢不敢尝试突破自己速度上限制的问题。

2、速度训练是什么？

 

简单地说，速度训练应该是比比赛速度还要快的训练，如果你追求的10公里成绩是45分钟，那么日常训练就应该把配速保证在4分30秒以内，这，就是速度训练最简单的理解。

这不仅是为了提高自己，也是为了能在比赛中更加轻松和安全，要谨记一个原则：只有在平时达到或者超越比赛配速，比赛中才能更安全。

在平时，我们可以根据自己的身体情况和自己的习惯来决定速度训练的方案。比如10×1000米，每公里用时4分，休息2分；再比如8×1000，每公里用时3分40秒。

再或者，你可以缩短距离，进行重复400米跑或者重复200米跑。

去年，基普乔格在牛津大学做了这样的演讲，他谈到心理素质的重要性：“如果你的目标是14分钟跑5000米，即使你能达到13分30秒，但是如果你胆怯，你也只能跑出16分的成绩。”

很多人都有这样的心理障碍，那就是自己认为自己没有能力完成速度训练，但其实，有些配速不是难以逾越的，关键要给自己一个尝试的机会，循序渐进，不要怀着一口吃一个胖子的心理，哪怕这次200米达到了，下次400米，这样一点一点，就会有激动人心的结果。

 

速度训练能够提高人的心率，使心脏更强壮，使人喘不过气来，肺活量增加，还能使双腿力量更加强大。

当速度训练达到一定境界时，还会增加身体的乳酸耐受能力和快速恢复能力，坚持速度训练，能使人以同一个速度跑得更远，或者以更短的时间里跑相同的距离。

一般情况下，一周7天，如果跑者计划跑七次的话，那么要完全计划处不同的练习，而不是每天相同的匀速跑，比如：周一跑山；周二跑场地速度；周三进行变速跑；周四进行节奏跑；周五进行恢复跑；周六长距离；周日恢复跑。

有很多人觉得跑得太快容易受伤，实际上受伤的更多原因是某一种训练方式的重复。

如果总是跑得很慢，采用同一种步幅和步频、同一种着地方式，都很有可能造成过劳损伤，相反，如果我们的训练更具多变性，身体的各部分肌肉就会全面发展，脚也更富弹性，从而避免伤病。

业余跑者最好的速度训练法：法特莱克跑

肯尼亚法特莱克训练

法特莱克跑，可以简单理解为变速、混氧等等。在业余跑者的训练中，大部分还是以路跑为主，如此以至于配速会受到路况，周边环境等因素的影响，他不可能和操场相比，可以完全掌控自己的训练时间和模式，所以，经常路跑的跑者，法特莱克跑可以说是最好的训练速度的选择。

举个简单的例子：在我们日常匀速跑的过程中随意挑选一段距离开始加速，选择一个目标，一个立交桥、一个十字路口或者一个标志性建筑，用自己马拉松配速跑到那里，然后再进行慢跑，根据自己的恢复情况再反复进行这种训练方式。

这种变速跑对于比赛是非常有效的训练，因为在比赛中，随着对手的不同，节奏会有很大程度的差异，如果我们平时节奏掌握单一，就有可能因为对手而打乱自己的节奏，而法特莱克跑正可以应对这种问题，让跑者能够自如的跟随或领跑，来掌控比赛。