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打羽毛球如何预防前十字韧带受伤

[发布时间] 2019年09月11日 15:59:57 [新闻来源] 未知 [阅读数] 次

打羽毛球如何预防前十字韧带受伤

打羽毛球时候有时候会伤到十字韧带。预防前十字韧带损伤的最好办法就是要采用正确的方法来锻炼韧带周围的肌肉群，这点再怎么强调都不过分。我们已经把预防方案简要归结为三种简单的运动练习，它们可以让运动员在赛场上没有后顾之忧，尽情驰骋。
一、平行箱式深蹲
这套前十字韧带损伤预防练习深受大家喜爱。这里，为什么箱式深蹲要略胜于全蹲呢？答案非常简单：与腿后肌群相比，全蹲更有利于锻炼股四头肌，而箱式深蹲可以通过锻炼臀部肌肉来解决这个问题。做箱式深蹲时，实际上你是坐在箱子上的。放松臀部肌肉，再迅速收缩肌肉站起。在你放松肌肉和用力站起的过程中，可以更有效地锻炼腿后肌群和臀部肌肉。谨记：蹲坐在箱子上和箱式深蹲是完全不同的两个概念。下面是箱式深蹲的正确做法：

指导要点：坐在箱子上时，后背挺直，上身稍微前倾，但不能弯腰。下蹲（偏心）和站立（同心）时，膝盖外展。两膝绷直不动，让臀部慢慢脱离箱子，这样可以避免在运动中因身体重心前移而摔倒，也可以让股四头肌的参与最小化，运动前做3到5次。
二、健身球挤压
另一个运动就是健身球挤压。这可以锻炼腹股沟的力量，提高臀部的稳定性。坚实的臀部对保持膝关节稳定至关重要。我们的健身球挤压动作跟你平时见到的锻炼大腿内侧的运动不一样。在挤压健身球时，我们会让队员保持运动员般的站姿，这样可以更有效地提高他们的稳定性和平衡性。

指导要点：两腿跨开坐在健身球上，把球慢慢地往外拔出，使球面贴着腹股沟的位置。臀部离开球面，屁股后移，这样可以使上身稍微前倾。用大腿挤压健身球，每周两次。
三、板凳跳或箱子跳
最后一个难题就是要学会怎样正确地起跳和落地。用正确的方式起跳可以刺激肌肉，保持身体稳定平衡，同时还可以锻炼臀大肌和腿后肌群。
指导要点：跳上箱子或长凳。慢慢落地，双脚叉开，保持肩宽距离。起跳和落地时，膝盖外展。熟练后，可以跳下长凳再迅速跳上去。每周做2到3次，每次不少于20下