网球人该如何保护自己
来自西班牙的00后新生代网坛黑马——卡洛斯·阿尔卡拉斯（Carlos Alcaraz）在今年（2022年）完成了“五连跳”，阿尔卡拉斯在美网复制了纳达尔19岁夺得大满贯冠军的壮举，携冠成为首位00后大满贯男单冠军，并打破了“费纳德穆”四巨头对年终第一长达18年的垄断。
然而这位网坛新星也逃离不了伤病的“魔咒”。11月6日晨，男子网坛世界第一阿尔卡拉斯宣布因伤退出年终总决赛和戴维斯杯总决赛，提前结束2022赛季。在个人社交媒体平台上，阿尔卡拉斯发表了退赛声明：确认其伤情为左侧腹部内斜肌撕裂，将要进行6周左右的恢复。
一、什么是腹斜肌损伤
什么是左侧腹部内斜肌撕裂呢？让我们一起来了解一下这个伤病。
腹部肌肉群是由腹直肌、内腹斜肌、外腹斜肌、腹横肌组成的，腹部肌肉的健康对于人体来说非常重要，因为腹部肌肉收缩的时候，能够维持腰部的稳定。所以出现腹部肌肉撕裂情况时，一定要尽早地进行治疗。
腹斜肌位于腹部侧面和前面，包括腹外斜肌和腹内斜肌，两者是人体最主要的轴向旋转肌，协同完成腰部的旋转动作。
腹外斜肌收缩时躯体转向对侧，腹内斜肌收缩时躯体转向同侧，如躯体向右侧旋转就是左侧的腹外斜肌和右侧腹内斜肌协同完成的。另外，腹斜肌还兼顾保护内脏、维持腹压和使躯体屈曲等功能。
当上肢力通过肩胛带动胸廓与骨盆发生相对扭转时，髂前上棘处于应力的中心，此时腹斜肌由于对抗躯体的背伸处于紧张状态，无法缓冲这个扭转的力，当扭转力超过附着点张力负荷时出现撕裂伤，这是腹斜肌最常见的损伤机理。
在体育运动中造成腹斜肌损伤的原因一般如下：
1、内部因素
① 由于准备活动不当，肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；
② 训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差，超过了自身伸展性，在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长；
③ 运动量过大，疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；
④ 错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；
2、外部因素
① 气温过低湿度太大；
② 场地或器械的质量不良等都可能引起肌肉拉伤。
二、如何应对腹内斜肌损伤
如果不慎在网球训练中发生腹内斜肌撕裂，该怎么办呢？
腹内斜肌损伤主要表现为肌肉的疼痛或肿胀。
如果撕裂情况不是特别严重，没有产生皮下出血和肿胀现象，病人需要在床上休息，并且使用腹带对患处进行加压以及包扎，避免腰部受力太多，引起二次损伤。
并且可以通过热敷按摩的方法进行缓解。将热敷袋放到腹部肌肉撕裂的部位，能够帮助促进局部的血液循环，加快新陈代谢，改善撕裂之后导致的淤血情况。
AQ冷热敷两用袋
如果腹部肌肉撕裂现象比较严重，导致局部渗血、肿胀或者疼痛，患者需要及时到医院接受治疗。在伤情十分严重的情况下，医生可能会在明确病情后对患者进行手术治疗，将血肿清除，并且对撕裂的伤口进行缝合。病人在术后需要卧床休息，剧烈运动可能会导致伤口撕裂。
在运动之前一定要提前做好热身运动，不要进行长时间高压运动，同时在运动的过程当中还要做好防护措施，避免出现腹部肌肉撕裂的情况。
三、如何预防腹内斜肌损伤
预防腹内斜肌损伤，首先应该注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时在运动前要充分做好热身活动，并合理安排运动量。以下动作可以达到锻炼腹部力量和柔韧性的效果。
1、平板支撑
手肘和前臂支撑身体与肩膀成一条直线，腿伸直，贴住地面，脚、膝盖和股四头肌接触地面，双脚分开大约与肩同宽；然后通过收缩核心肌群和臀部肌群，抬起身体形成拱形，前臂和脚趾下推，直到只有前臂和脚趾接触地面；最后保持这个姿势，同时保持脊柱中立( 背部平直) 。
要注意，不要让臀部和背部下垂，此训练只有在保持肩膀和脚成一条直线的时候才最有效。建议每组做30~60秒，共做4组。
2、悬垂腿上举
两手握单杠，身体悬垂，而后双腿并拢。正式开始做这个动作时，下肢用力向上抬腿，腹斜肌收缩用力，而后稍停，再做下一组。要注意自然呼吸，做动作时也要集中注意力，让腹斜肌充分收缩用力。
这组动作就是专门针对我们锻炼腹内斜肌的。10个为一组，建议做3组。
3、俄罗斯转体
上身挺直，双手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身体向后倾，与地面约成45°。膝盖弯曲，双脚悬空。腿部姿势不变，上半身尽可能向右转，左手伸至右膝处。停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至左膝处。
注意：此动作过程中，双脚始终悬于空中。建议每组做8-12次，共做3组。
4、腹部拉伸——眼镜蛇式拉伸
腹部拉伸动作建议在力量训练后进行，双手在肩膀正下方，支撑手肘夹紧身体，然后撑起后头微微后仰，过程中感受腹部的拉伸。后仰时坚持15~20秒后，身体缓缓下落俯卧。每组做5次，共做2~3组。
为预防腹肌损伤和促进腹内斜肌损伤的恢复，还可以通过穿戴护腰束腹带来达到维持腹部温热，适当增加腹压，舒缓肌肉僵硬的效果。
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