马拉松比赛时吃什么？跑者必备的饮食大全
随着跑步热潮的兴起，越来越多的跑友加入了马拉松大军的行列，乐此不疲的训练，参加比赛，渴望在成绩上有所突破。众所周知的是，一位跑者想要提升，离不开身体和心理双重层面的作用。而身体状况的好坏很大一部分取决于跑者的日常饮食习惯。根据研究显示，跑一次全程马拉松需要消耗1500~2500kcal的能量。所以，健康合理的饮食习惯就成为了跑友的必修功课。笔者查阅资料，总结了科学的饮食规律，希望对各位读者和跑友有所帮助。
日常饮食
在日常的饮食习惯中，最应注重的是要以蔬谷为主，并适当搭配其它食物，以便于身体可以均衡吸收各种营养元素。
我们在跑步过程中，消耗最多的便是碳水化合物，而杂粮，绿色蔬菜等食物都属于高碳水化合物类的食物，这些食物不仅供给我们跑步所需的能量，还可以额外为我们的身体补充蛋白质，维生素B等多种元素，可以有效的帮助我们维持高水平的体重和体脂。
肉奶鱼蛋类食物，可以为我们的身体补充蛋白质，脂肪和多种维生素，但这些元素并不是越多越好的，我们要合理进食。最科学的搭配方法应是：每日摄入150kcal左右的肉类和50kcal的蛋类，并养成坚持每天进食适量牛奶（或酸奶）的习惯，这些有利于提高我们的肌肉活性，降低体脂含量。
植物油，面食，糖类等食物可以为我们的身体提供大量能量。若运动量过大时需要加大这类食品的进食量，可以有效的保证我们身体不会过于疲惫。
除了要养成良好的饮食习惯外，我们还要注意三餐营养的比例，最科学的搭配应为：早餐要摄取这一天的热量的30%，午餐摄取40%，晚餐30%。若运动量过大，可以适当饮用一些运动饮料，若身体依旧感觉过于疲劳，则需要适当补充葡萄糖等营养液。
比赛饮食
在比赛开始前的两个月，我们就需要进行密集训练了，此时我们的饮食也需要合理规划。最开始的时候，我们要着重补充碳水化合物，以满足机体过多的能量消耗，并且适当补充电解质和维生素。
科学的补充方法为：每天在训练前的3小时补充1.5千克左右的碳水化合物，然后在训练过程中每间隔10分钟左右补充200毫升的运动饮料以提供训练所需的能量。
到了比赛前一周，我们还是以补充碳水化合物为主，但我们要适当提高每日的碳水化合物的摄入量，并适当降低蛋白质和脂肪的摄入，以增加我们身体内糖原的储备量。
在赛前的2-3天，我们要以低膳食纤维的食物为主，这样可以减少我们身体内的食物体积，从而让我们在比赛日维持适当的体重，让我们感觉更加轻松。
赛前一天，我们要大量补充含糖高的食物，增大我们身体内糖原的储备，同时不要进食油腻，辛辣的食物。不要过多进食易胀气的食物。
在比赛当天，我们要注意自身的营养补给，着重补充碳水化合物，维生素和电解质。切忌空腹跑马，这样非常容易造成低血糖。我们应在赛前的2个小时左右吃饭，主要补充碳水化合物和糖类，要以易消的食物为主。在赛前的30分钟我们可以饮用200ml的运动饮料促进血液循环。到了赛前的15分钟，去一次厕所，排空身体内的残渣。在比赛中我们要及时补充水分，做到少量，多次：既要维持能量供给，又不能为身体增加太多重量。
赛后饮食
完成比赛后，身体的各项营养几乎都消耗殆尽，进食糖类可以有效的帮助我们缓解身体疲劳，快速恢复能量；补充蛋白质可以修复各项组织，预防可能发生的我们不曾察觉到的伤病。赛后应立即补充水分和糖类，并在之后的每小时内持续补充。在赛后半小时可以食用能量棒或者冲饮适量的蛋白粉，并适量饮用运动饮料，以补充体内的矿物质。
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