科学备战马拉松 拒绝伤病
一、身体检查
一些看上去体格健壮、平常也很少生病的年轻人往往会误认为自己的身体很健康，但或许疾患此时就藏在你的身体里。因此，赛前必须在正规的医院进行严格、全面的身体检查，确保我们身体的各个零部件能正常运转、有序工作。
二、初级练习者运动强度的把控
对于没有跑步习惯的人来说，初练马拉松一定要遵守循序渐进训练原则。从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会进行重新组建使其比以前更强大，产生对训练量的适应。当你没有给身体足够的时间来适应这一过程时，问题就产生了。
一般来说肌肉组织在进行一次高强度训练之后需要48个小时进行修复，未完全
修复的肌肉组织会造成疲劳，阻碍你接下来的练习计划。所以建议初学者可以采用一周3次或一周2次的训练频率进行训练，同时要在训练的过程中注意自己的状态，如有关节痛，胸闷，胸口痛这样的不适症状就应立即停止运动，再咨询相关专家，调整训练量和训练强度后继续进行。
三、饮食
马拉松跑属于有氧耐力运动，碳水化合物和脂肪酸是首要的能量来源，所以充足的主食及含糖饮料，会及时恢复糖原储备，保障脂肪供能的糖环境。适量的蛋白类食物摄入，会给运动肌的修复提供补充，并刺激合成代谢、帮助恢复。
针对十公里跑给出的相应饮食营养建议如下：
首先，注意合理的饮食配比，主食要占到一餐中的60%以上，蔬菜要占到15%，脂肪占25%；同时注意多吃豆制品、海带、芝麻、生姜、苹果、莴笋、洋葱等碱性食物，以降低肌肉组织内的乳酸含量，有效消除疲劳和不适症状。其次，赛前30-60分钟的营养强化体能储备措施，蛋白粉+葡萄糖的饮料、面包、香蕉。最后，比赛或训练后理想的补糖时间是在运动后即刻、头2小时以及每隔1-2连续补糖，6小时内补糖效果最佳。由此可以适当的提高比赛成绩。
做好热身和放松有效预防伤病
有不少参赛者都是第一次接触马拉松运动，很多马拉松爱好者光凭一腔热情，虽然刻苦训练，但不得章法，不注意训练之后的恢复和休息，容易导致身体机能的损害。
转动关节
正确的热身运动应始于活动关节。转动关节能产生滑液对全身关节起到润滑作用，从而使关节在之后的正式运动中活动自如。
有氧活动
转动关节之后，应进行至少5分钟的有氧活动，如慢跑、蹬自行车或其它活动来提高核心体温，让血液流动起来。减小肌肉的粘滞性。
静态拉伸
目的主要是防止长时间奔跑过程中，肌肉的紧张甚至痉挛。在前两项之后，肌肉变得逐渐热起来也更有弹性，进行静态拉伸，将有很好效果。
动态拉伸
轻度的动态拉伸可提高身体的动态灵活性，如弓步走、交叉步跑、侧跨步、单腿平衡性练习等，加快代谢速度防止乳酸堆积，降低受伤几率。
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