第一次跑半程马拉松该怎么分配体力？
很有意思的一点，在很多马拉松「老鸟」——尤其是对成绩有一定要求的跑者——提到半马往往会说，一场拼劲全力的半马可能比全马更难跑。
因为他们在比赛里会很快提升速度进入状态、并以接近乳酸阈值的配速跑上一个多小时，强度非常之高。这种高强度下，体能的分配和赛前状态的调整就非常关键，实现成绩突破or跑崩掉速也在一线间。
半程马拉松虽然也是“马拉松”，其在体能分配上与马拉松完全不同。很多人会把马拉松的距离分为30+12，即最后的十多公里才是决定的关键，前面30公里要求稳定完成；而半程马拉松的关键点，可能会在16公里左右。
利用心率（区间）来确认自己的比赛配速
决定马拉松成绩的，是比赛的配速，心率/心率区间的意义在于作为强度参考，相当于在实现配速同时需要参考的注意事项。
跑步心率有诸多算法，以储备心率为例。计算公式为：目标心率区间=（最大心率-静息心率）x 储备心率区间（%）+静息心率
跑马拉松可能会达到三个心率区间，依次为：
● 有氧慢跑E心率区间：储备心率59%~74%
● 马拉松强度M心率区间：储备心率74%~84%
● 乳酸阈值T心率区间：储备心率84%~88%
利用心率（区间）来确认自己的比赛配速，不光可以保证安全的完成比赛，也能尽量让自己不掉速的按预定计划跑完全程。
需要注意的是，比如上述的马拉松心率区间（M配速），虽然指马拉松跑者可以以该强度完成整场马拉松，但对初阶跑者来说依然是强度较高的配速，如果有氧基础没有夯实、或者当天赛道很难/状态不佳/温度很高，依然可能在后半程出现崩盘的情况。
而对进阶跑者来说，想要实现更快的成绩，半程马拉松几乎很长时间都以比马拉松M配速更高强度（即M强度-T强度区间，甚至达到T强度）的配速进行比赛，颇有点和乳酸阈值速度博弈的感觉。
所以关于比赛的心率，我们一定要确定这几点：
自己的E、M、T心率区间分别是如何划分的；
自己能驾驭E、M、T区间的时长/距离能力（最好在赛前三周以上时间实际测试）；
半程马拉松的比赛策略/体力分配
热身适应阶段（0-3公里）
很多进阶跑者会在赛前就进行大量热身，所以前三公里可以直接进入巡航的配速。这一阶段主要多看看自己的状态，是否在线or需要调低预期成绩。前三公里的心率和配速可以达到M区间心率的中位数，但尽量不要超过马拉松强度M心率区间、低于T心率区间；
初阶跑者（2小时外）可以把前三公里作为热身，逐渐让身体进入比赛的状态。前三公里的心率和配速可以维持在E-M区间之间，不要超过马拉松强度M心率区间。
匀速维持阶段（4-11公里）
经过前三公里，配速和心率都处于稳定的状态。这七公里主要为匀速维持住配速，不要有大的起伏。
如果感觉自己状态不错，进阶跑者可以把心率再往上推至M心率区间的上限、但依然不要进入T区间；初阶跑者则维持该配速和心率即可。
逐渐提速阶段（12-16公里）
赛程过半后，往往今天的状态和发挥就比较清晰，建议进阶跑者可以尝试以M-T强度心率区间逐渐提速，而初阶跑者这个阶段很可能会犯了状态不错、盲目提速的问题，这五公里依然维持住配速，不要冒进。
坚持配速阶段（17-18.5公里）
身体和肌肉的疲惫在此时变得很明显，跑动的效率也会出现下降，这是很正常的情况。进阶跑者往往会更早达到难受的阈值——因为他们一直以更高的强度跑步。此时为了维持住配速，心率可能会进一步提高，达到乳酸阈值T强度心率，但配速也许反而会有一定的下降。
这是很正常的情况，不要过分担心。
决胜冲刺阶段（18.6-21.1公里）
对进阶选手来说，最后12分钟的决定了最终的成绩，体感勉强就继续维持住T配速心率，如仍有余力希望全力输出，则可以开启冲刺模式（心率往往会超过T强度），基本上至终点，差不多正好力竭的状态；
而初阶跑者此时的痛苦会进入极大状态，如感觉力竭、处于撞墙的边缘，不妨把心率降低至E-M区间，在最后一公里/几百米再稍微提速冲刺；如感觉自己尚有余力，身体状态也从前面的痛苦中恢复过来，可以维持心率在M-T强度，辅以一些积极的心理暗示，适当增加赛道沿途的互动（如与观众击掌），保持住速度迎接终点线的出现。
半程马拉松的比赛补给参考
虽然精英和进阶马拉松选手完全可以零补给完成半程马拉松，不过依然建议在比赛中保持摄入的习惯。初阶跑者则尽可能从10公里开始，每个饮水/补给点适当补充（不超过每5公里喝一次水）。
赛前：
比赛前40-60分钟摄入300-400ml的水，并在发枪前最好方便一次，排出身体多余水分。盐丸、能量胶等物品可以在赛前15-20分钟摄入；
比赛中：
从5公里开始，每个补给点摄入150-200ml的饮料/水。视天气湿度/热度决定补给的频率，精英选手可能途中仅需补给1-2次，初阶跑者则不超过每公里补给一次，最后一次补给可以在18-19公里处。
2023春季马拉松赛季正在当前，现在是属于跑者闪光的时刻。
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