跑步真的可以提高抵抗力吗？
一位跑友问老王是否坚持跑步真的能够提高抵抗力，因为他认识的一个跑友虽然坚持跑步却经常生病，需要频繁就医。
我认识一位老大哥，51岁开始跑步。在此之前，他的身体状况问题不断，患有高血压、高血脂、头晕眼花、便秘、失眠、背痛、肩周炎以及夜尿多等症状。
步行时腿部疼痛，一动不动就上气不接下气，体力到了极限，心情也变得更糟。他尝试了西药、中药和保健品等多种治疗方式，但效果不佳。
他开始尝试跑步，最初的运动量不大，只比步行快一点。尽管刚开始时跑200米就牙龈充血，嗓子眼咸涩，他依然坚持不懈。
一年后，他已经可以跑十公里了。三个月后，身体变得轻松，精神状态大为提升。半年后，血压和体重明显降低。在数九寒天，跑步时外层风衣湿透，但身体变得越来越强壮，没有感冒流鼻涕的症状。
他对老王说：免疫力较低的人群，尤其是中老年人，一定要坚持慢跑，这样不仅带来终生的益处，而且还可以增强体能，促进身体健康。
坚持适当、科学的运动长期进行，可以有效提升身体健康水平。然而，很多人在运动过程中会产生疑问：为什么运动了很久，身体状况却没有太大改善，有的甚至变得更差了？
这是因为他们对运动机制不够了解，不明白为什么运动能够增强身体的抵抗力。运动能够提升抵抗力，这是一个“先破后立”的进程。通过激发身体机能，增强身体的抗病能力，运动可以达到提高抵抗力的目的。
健身的人的肌肉越练越强大的原因在于，每次负重训练都会破坏肌肉纤维的细微结构，导致肌肉纤维撕裂。只要身体得到充分的营养和能量补充，就会进行超量恢复，使肌肉纤维变得更加结实粗壮。
通过增加训练强度和量，刺激身体适应能力的提高，再在训练后充分休息和适当补充营养，使身体达到比原来更好的“超量恢复”状态。这种方法被广泛应用于竞技体育中，以提高运动员的体能和表现。
每次跑步都能全面锻炼我们的肌肉，虽然也会导致肌肉纤维的撕裂和酸痛，但只要坚持下去，超量恢复后这些部位就会变得更加强壮。多次重复这个过程，我们就能跑得更快、更远。
类似地，在内分泌层面也存在着先破后立的“超量恢复”。当我们的身体面临压力，如长时间有氧训练时，身体会分泌压力激素——皮质醇。虽然皮质醇会在应急状态下大量分泌，降低身体的各种机能，但这种破坏也会带来超量恢复，从而提升身体到一个比之前更高的水平。
通过反复这个过程，我们的“应激门槛”会越来越高。跑步后，人体的各个方面都得到提升，从而增强我们的抵抗力，使我们的身体变得更加健壮。
1、运动有助于改善血液循环，进而促进免疫细胞的运输到需要的部位，加速身体对病毒和细菌的反应速度。
2、适量运动可激发免疫系统，增强免疫细胞（如白细胞、抗体和干细胞）的数量和活性，使其更有效地抵御病毒和细菌的入侵。
3、运动有助于减轻身体的压力和紧张感，降低炎症反应，从而改善免疫系统的功能。
4、适量运动可有效降低慢性疾病风险，包括控制体重、降低血脂、减少心脏疾病和糖尿病的发病率，同时提高身体免疫力。
为了增强抵抗力，需要给身体施加适当的压力。随便溜达或跑几圈是远远不够的。跑步健身是一种有效的方法，但需要保证每次运动的时间和强度，不能只跑几百米就停下，这样的运动对提高抵抗力没有帮助。
散步更像是一种休闲活动，主要目的是活动肌肉、放松全身，而不是真正意义上的“锻炼”，对提高抵抗力的帮助有限。过度训练可能导致身体疲劳、免疫系统功能下降等不良反应，影响身体的恢复和适应。
因此，需要遵循适度、逐步增加训练强度和训练量的原则，并在训练之外充分休息和补充营养，以帮助身体更好地适应和恢复。
研究表明，适度的运动能够有效降低感染的风险，而过重的负荷则会增加感染的风险。LaurelT Mackinnon在澳大利亚昆士兰大学进行的回顾性研究中，通过多项生物实验证明了适度运动对免疫功能的提升具有积极的影响。从免疫球蛋白水平到“病原体杀伤细胞”活性等一系列免疫功能均能够受到适度运动的正面影响。
另一方面，长时间的训练会破坏免疫系统的功能，特别是连续几天或数周的紧张训练会对免疫系统产生负面影响。
一项研究关于跑步与免疫力的结果由L.Spence及其同事在2007年发表，他们在五个月内观察了三组受试者的上呼吸道感染情况：专业跑步运动员、业余运动员和久坐不动的受试者。研究结果表明，专业运动员和久坐不动的受试者的感染率要高于业余运动员。
跑步是一项有益于增强免疫力的运动，有助于提高身体的抵抗力。然而，需要注意不要过度锻炼，因为过重或长期的锻炼（如马拉松跑和剧烈的健身房训练）可能会对免疫系统造成伤害。这也解释了为什么有些人跑步了却没有效果，而有些人跑步后反而感到更加虚弱。
作为一个注重健康的跑步爱好者，如何掌握跑步的程度呢？老王推荐的是MAF180跑法，因为它能够适度地增加身体的负荷，而不会过度。MAF180跑法是一种低心率训练法，旨在通过控制跑步时的心率来提高耐力和增强跑步能力。以下是操作步骤：
1、确定最大有氧心跳率(MAF HR)。MAF HR等于180减去你的年龄，例如，如果你的年龄是30岁，那么你的MAF HR就是150。
2、在你的有氧运动中保持在MAF HR附近。这意味着你需要在你的锻炼过程中尽可能靠近这个心率。
3、坚持以这个心率进行跑步。如果你的心率高于MAF HR，那么你需要放慢速度或者增加休息时间来保持你的心率稳定。
4、不要超过每周20%的运动量增加。这可以帮助你逐渐适应更高的负荷，并防止过度训练引起的伤害。
5、定期评估你的MAF HR，特别是当你感觉到你的身体逐渐适应运动时。你的MAF HR可能会提高，这意味着你需要重新计算你的最大有氧心跳率。
6、记录你的训练进程和变化。这可以帮助你了解自己的身体状况，并找出你的优点和不足。
注意，MAF180跑法是一种低强度、持续时间较长的训练方法，不适用于追求快速体能训练和提高爆发力的人群。
在开始使用该跑法训练前，建议先进行全面的体检和评估，确保身体适合进行该类型的运动。保证运动强度和充足的休息，有张有弛，你的身体一定会变得更加强壮！
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