随着世界中长跑运动的快速发展，中长跑训练手段也越来越丰富。其中，提升运动员速度耐力水平已成为中长跑教练员最为看重的素质能力培养。速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。速度耐力训练特点是“距离短、强度大”，促使运动员心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。

 

通常，速度耐力在中长跑专业圈也称为运动员的“平跑能力”，特别是对于绝对速度不是很强的运动员，具有较强的速度耐力水平可以在比赛中提前拖垮对手，赢得比赛的胜利。因此，加强中长跑运动员速度耐力水平对于提高运动员运动成绩至关重要。

 

当然，中长跑速度耐力训练与其它项群的训练方法有着明显的区别。我们要根据不同项目供能特征，科学、合理地安排运动量和运动强度，更加有效地提高运动员机体抗乳酸能力，从而最大程度地提高运动员的专项成绩。接下来针对中长跑项目（800米~马拉松）供能特征，探讨速度耐力训练方法。

 

◆速度耐力训练法◆

 

 

 

基于大众跑者的运动能力和训练环境，提高速度耐力应该遵循的训练理念：

 

1、不能完全抛开有氧训练谈无氧刺激，而应该围绕着有氧+无氧+力量交叉训练做文章；

 

2、周期准备阶段，注重“负荷大、强度中”训练特点；

 

3、赛前备战阶段，提倡“负荷小、强度大”训练特点。

 

01中跑「800米、1500米」

 

1、有氧训练10公里+间歇训练400米x8次

 

方法：按照心率150次/分进行有氧跑10公里，休息时间：10分钟。

 

进行400米间歇训练，强度要求：175~180次/分，休息时间：1分/个。

 

2、间歇训练：（600米x200米）x5组

 

方法：按照心率140次/分进行4公里热身，休息10分钟。

 

进行600米+200米间歇训练，强度要求：175~185次/分，先跑600米，休息1分钟，再跑200米，完成一组（600米+200米）休息2分钟，再进行下一组（600米+200米），休息时间同上。

 

3、间歇训练：800米x6组

 

方法：按照心率140次/分进行4公里热身，休息10分钟。今日足球竞彩推荐 足球现场直播视频360 中国竞彩网首页 直播吧足球在线直播观看 中国竞彩网足球计算器 澳客足球比分直播 足球比赛结果查询 足球竞彩500比分 足球猜胜负怎么买 体育足球现场直播 足球比赛游戏下载 今日足彩预测 手机足球即时比分预测 竞彩推荐 章鱼足球免费直播 OO7足球比分网 双色球预测专家汇总专 足球比分网 足球比赛多长时间一场 亚洲足球即时比分分析 足球比分 足球比分预测最准的人 免费足球直播app 今天足球比赛时间表 足球专家网易竞彩分析 pp足球直播视频直播 足球007即时预测比分 免费观看足球直播 足球比分预测软件 中国足球赛事表 一一直播足球 体育直播cctv5直播 360直播 免费足球直播 中国足彩310足球预测 今日足彩唯彩推荐 足球14场对阵表最新对阵表 体球网旧版比旧版比分 足球视频直播现场直播 竞彩足球胜平负彩客网 足球预测 今晚的足球比赛直播 足球比赛赛程 足球即时比分500网 足球赛直播今天晚上 006足球直播无插件 今晚足球赛事直播 360直播免费观看 今日足球推荐分析预测 足彩第19172期对阵分析 足球投注 球探比分 足球即时比分 球探比分 足球免费推介最准专家 足球直播178 足球胜负彩2020年2月对阵 足球直播比分 足球比分直播90vs 即时比分捷报手机版 足球竞彩胜平负计算器 足球推荐每天一场 360足球视频在线直播 今天的足球赛事时间表 竞彩足球比赛对阵表 足球直播006雨燕 免费体育直播360直播 足彩对阵表 今晚球赛现场直播 专家专家预测号码最准确 足球预测推荐 足球比赛视频世界杯 500万彩票网 310win足球比分直播 足球预测分析网站 360足球直播 足球直播吧 今天最新足球新闻 今日足彩直播有哪几场 今日专家足彩预测 足球预测网 今日足彩推荐预测分析 足球比分预测 手机在线足球直播 专家对今晚欧冠的分析 竞彩足球预测分析 球赛直播今天晚上足球 今日足球竞彩预测 7足球即时比分 今日足彩推荐预测 比分直播中国 足球分析软件哪个准确率高 雨燕足球直播免费视频直播 猎球者足球分析推荐 今晚国足比赛直播视频 现场直播世界杯足球赛 竞彩足球比分结果 2020足球 足球直播雨燕 现场直播中超足球赛 足球数据分析大师 足球比分分析 手机比分即时足球比分 新浪竞彩篮球分析推荐 有哪些信誉好的足球投注网站 大数据足球ai预测 今晚欧冠决赛分析 今晚足球直播时间表 006直播吧 今晚球赛直播足球几点结束 昨天足球赛事 今日足球比赛视频直播 足彩即时比分直播 今天足球比赛 足球在线直播观看 so米直播足球 足球比分结果 今日竞彩足球推荐唯彩 足球比赛预测的网站 新浪足彩比分直播 最新足球比赛免费直播 足球大数据分析工具 2020球赛时间 足球比赛实时比分的app 足球即时比分预测 雨燕直播平台 恒大足球赛事回放 在哪能看足球直播比赛 足球赛事冠军奖杯 中央足球直播在线观看 足球竞猜软件 足球胜负彩比分比分直播 竞彩足球预测分析推荐 体育直播nba直播 今日足球赛事表 荷乙直播 今日足球比赛专家推荐分析 足球竞彩分析预测新浪网 足球比赛规则 今晚足球赛事直播表 足球竞彩网官网500 足球比分直播 新浪足彩310专家预测 球探体育比分老版本 捷报足球分析推荐 足球比分预测技巧 足彩胜负500万彩票 2020年足球赛事时间表 今日足彩实单推荐 球探比分网 足球竞彩网首页 足球比分现场直播新浪

 

 

进800米间歇训练，强度要求：180~185次/分，休息时间：3/个。

 

思路：中距离跑“短距离、大强度、短间歇”间歇训练法的特点是对运动员心血管功能刺激比较大，大强度刺激下运动员的最大摄氧量能够得到大幅度提高，而且大强度下运动员体内乳酸升高，也将刺激运动员“消除乳酸”能力的提高，从而提高中距离跑运动员的高速奔跑能力。

 

02长跑「5000米、10000米」

 

 

 

1、有氧训练：16公里+间歇训练600米x5次

 

方法：按照心率150次/分进行有氧跑16公里，休息时间：10分钟。

 

进行600米间歇训练，强度要求：180次/分，休息时间：2分/个。

 

2、间歇训练：1000米x10次

 

方法：按照心率140次/分进行4公里热身，休息10分钟

 

进行1000米间歇训练，强度要求：175~180次/分，休息时间：3分30/个。

 

3、变速训练：不间断完成（快跑2000米+慢跑1000米）x4组

 

方法：按照心率140次/分进行2公里热身，休息10分钟。

 

进行变速跑训练，快跑2000米强度要求：175次/分，慢跑1000米强度要求：140次以下/分，不间断（中间不能停止）完成4组。

 

思路：长跑“中距离、中强度、中间歇”间歇训练法的特点是总的运动负荷和运动强度要远远高于长跑比赛距离，如此大的运动负荷刺激使运动员心肺功能、肌肉耐受能力同时得到提高，从而提高运动员专项跑能力的提升。

 

03超长距离跑「马拉松」

 

 

 

1、间歇训练：2000米x8次

 

方法：按照心率140次/分进行2公里热身，休息10分钟。

 

进行2000米间歇训练，强度要求：175~180次/分，休息时间：5分/个。

 

2、间歇训练：5000米x4次

 

方法：按照心率140次/分进行2公里热身，休息时间：10分钟。

 

进行5000米间歇训练，强度要求：175次/分，休息时间：8分/个。

 

3、专项训练：全马25公里

 

方法：按照心率140次/分进行2公里热身，休息时间：10分钟。进行专项训练，强度要求：170~175次/分。

 

思路：超长距离“长距离、中强度、长间歇”间歇训练法的特点是运动负荷大（接近或超过20公里以上），平均运动强度也要远远高于马拉松比赛强度，促使运动员机体在大运动负荷刺激下出现生物学适应变化（产生较佳竞技运动状态），从而使得运动员保持高速奔跑的能力越来越强。

 

 

 

总之，针对中长跑项目训练特点，有氧耐力是基础，混氧耐力是提高，核心力量是保障，速度耐力是关键。对于大众马拉松跑者而言，速度耐力训练固然重要，但毕竟速度耐力训练的运动强度还是要远远高于有氧。

 

所以，在强化速度耐力能力之前，我们首先得强化有氧耐力、混氧耐力水平，适当加强核心力量训练，只有这样才能保证速度耐力训练课的高质量完成，从而真正实现速度耐力所要追求“以提升专项比赛能力为宗旨”的训练目的