跑量跑速究竟应该是多少？适合自己才是最好的！
随着马拉松热度的持续增加，一些大众跑者在没有经过系统训练，也没有跑过这么长距离的情况下，“跟风”参与到这项活动中来。
但是你要知道，超过一定的运动量就会对身体产生不利的影响，抵消运动带来的好处，甚至弊大于利。
如果仅仅是把跑步作为健身方式，那么你每周跑步3次左右，每次约3~5千米即可，这样的跑量对于保持健康完全是足够的。盲目增加跑量，频繁参加马拉松，忽视科学运动，会导致身体产生严重的损伤，更有甚者会对我们的心血管系统产生严重的影响。
我们跑步是为了健康，大可不必“攀比”， 不要给自己定制不切实际的目标，重视日常训练和营养才是科学的跑步方式。
为了健康跑步，找到最适合自己的训练计划很重要。那我们应该如何选择呢？在评估时考虑以下问题，有助于为自己选出最好的训练计划。
01
怎么选择训练里程？
●训练计划中的训练里程大于你本身的训练里程时，受伤的概率会有所提高。
●初学者5千米训练计划先由走路开始，先步行1分钟在开始跑步。
●初级马拉松训练计划每周通常进行40-60公里的跑步训练。
●大多数马拉松计划会由每周24-40公里的训练开始。
02
周训练里程数是多少？
●5千米长跑训练计划的里程数是每周24-40公里，马拉松训练计划的里程数是每周40-120公里。
03
训练时长是多少？
●训练计划时长通常为12-30周不等，有些时候，训练时长由你是否完成基础训练决定。
●修改训练计划，使其符合自己的比赛安排，可以影响训练计划的效果。
04
过去3周你最长的一次跑步是多长？
●如果训练计划中第一周的里程数超过了你最近跑过的最长距离，你也需要再多几周的基础训练。
●训练计划应该帮助你改善目前的跑步状态，而不是使你精疲力竭。
05
是否需要速度训练？
●重复轨道训练？在测量好的跑道上以特定的距离和速度进行跑步。
●法特莱克训练法？将快速跑步训练穿插到常规跑步中。
●节奏跑步法？在既定的速度或发挥下跑步 15 ～ 30 分钟。
06
每周需要训练几天？
●通常每周跑步3~7天。
07
是否需要综合训练？
什么种类的综合训练？
●骑行、划船、椭圆机训练和楼梯机等。
●你是否有渠道进行计划中包括的这些训练？
训练的频率是多少？
●建议为每周0到2天。
跑步是健康生活方式的一种，我们不仅要学会怎么科学跑步，更应该学会如何吃，这份膳食指南请你一定要重视，它可以教会你如何科学饮食。跑得好吃得好，这才是跑步的最高境界。
一、食物多样，谷物为主
●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
●每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。
●食物多样性、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
二、吃动平衡，健康体重
●各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
●食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
●减少久坐时间，每小时起来动一动。
三、多吃蔬菜、奶类、大豆
●蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
●餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
●天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
●吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。
●经常吃豆制品，适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
●鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
●每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克。
●优先选择鱼和禽。
●吃鸡蛋不弃蛋黄。
●少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、少盐少油，控糖限酒
●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。
●控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
●每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。
●足量饮水，成年人每天7~8杯( 1500~1 700毫升)， 提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
●儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
六、食物多样，谷物为主
●珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
●选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
●食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
●学会阅读食品标签，合理选择食品。
●多回家吃饭，享受食物和亲情。
●传承优良文化，兴饮食文明新风。
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