今天是除夕，先祝各位牛年大吉。在这个春节假期里，如果您想开始接触跑步运动了，除了一些知识外，您还需要一份有效的训练计划。为此，我们特意准备一份训练计划，每周训练五次。需要注意的是，这份训练计划中，注重的是时间而不是里程，因为往往时间训练的压力小于远距离训练的压力。

这份训练表中，制定的每周训练5次，包括3次跑步课，2次交叉训练。交叉训练的部分，也是安排在家中进行无器械的简单动作。10分钟的交叉训练包括：1分钟平板支撑，2分钟侧板支撑（每侧1分钟），深蹲2分钟，2分钟弓步（每侧1分钟），小腿抬高2分钟；1分钟的俯卧撑。以下是针对初学者的四周计划：

第一周：

星期一：15分钟的轻松跑（50%强度）

星期二：10分钟的交叉训练

星期三：15分钟轻松跑

星期四：休息

星期五：10分钟的交叉训练

星期六：20分钟轻松跑

星期日：休息

第二周：

星期一：20分钟轻松跑

星期二：10分钟的交叉训练

星期三：10分钟的轻松跑，然后快速4 x 1分钟（每次重复之间休息1分钟），轻松10分钟

星期四：休息

星期五：10分钟的交叉训练

星期六：25分钟的轻松跑

星期日：休息

第三周：

星期一：25分钟轻松跑

星期二：10分钟的交叉训练

星期三：轻松跑10分钟，然后节奏跑10分钟（70%强度），轻松跑10分钟

星期四：休息

星期五：10分钟的交叉训练

星期六：30分钟的放松跑（也可以选择跑走结合）

星期日：休息

第四周：

星期一：30分钟跑步

星期二：10分钟的交叉训练

星期三：10分钟轻松跑，10分钟起伏路跑步（70%强度），10分钟轻松

星期四：10分钟的交叉训练

星期五：休息

星期六：40分钟放松跑（也可以选择跑走结合）

星期日：休息

跑步是一个循序渐进的过程，跑步初学者们不妨试试这个计划，或许对你跑步的成长有所帮助。