合理利用休息才能让你跑的更久
“训练、休息、营养”,是成绩进步的三大要素,但大部分的马拉松爱好者都太着重于训练,花很多时间去研究距离、配速、时间等。
但却都忽略了休息与营养的重要性,今天就来讨论一下休息的重要性吧!
休息的意义就是在重建我们受损的肌肉纤维,补充训练过程中耗损的肝醣,也重新装载心理存量,累积想要再开始训练的期待感。
该如何休息?
为了将休息排进训练计划中,休息分成三类:
一、减量休息日
顾名思义,仍保持基本运动量,但是相当缓和的运动,心率在60%左右的轻量运动,这最适合排在大量训练后的前一日与后一日。
这一天可以是慢跑30~40分钟、或只是散步走回家。是的,就是这么少的训练量!
许多运动的朋友,休息日仍排了过多与过高的训练,或成了个补课(前几天少练了几组,趁今天补回来)。
这多出来的训练不但没有让身体得到喘息的机会,其实也影响了接下来几天的训练强度,成了休息不确实,隔天训练也拉不出强度的无效率模式。
二、全休日
每周固定会有一日全休,通常在这一天因为不需要早起,能获得最完整的睡眠时间。这样的安排,通常会放在周五或隔天有长时间训练的日子。
主因在于许多上班族通常都是周六有长距离高强度训练,或周日有比赛,当天都必须早起,睡眠质与量都被剥夺了,因此前一晚的睡眠品质变得格外重要。
此外,全休日也因为不需要练习,多出来的时间也可以用来陪陪家人、看看书、整理一下装备,或趁机赶紧把工作处理好才能在假日时好好专心训练。
三、全休期
以上提的两种休息型态,都是在一个星期内会安排的计划,有时只会安排一个全休日,但有时身体较疲劳时,则可能一周里会同时有减量休息日与全休日。
而全休期则是在持续3-4个月训练期后(一般是在完成一场大比赛之后),就很适合让自己进入一段全休时期。
至于全休期该休多长呢?建议至少是2至4周,特别是在一场重要的马拉松比赛结束之后。
对于许多职业选手而言,一年之中最重要的比赛以后,许多人的模式就是在大赛之后,进行为期约1个半月的休息,直到身体和精神全部放松下来才开始训练。
但这时期是完全不动吗? 倒也不是,这时期很适合从事一些平时较少做但仍可运用一些肌肉的的活动;
可以是瑜伽、登山、滑雪等等,维持最基本的体能,同时也保有趣味性,才能够真正让身体与心理同时放松,才能继续让身体维持均衡与健康的状态!
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