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2个原则有效解决跑步伤痛
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[发布时间]
2021年05月31日 09:15:55
[新闻来源]
未知
[阅读数]
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2个原则有效解决跑步伤痛
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跑步伤痛是跑者绕不开的话题，不论是刚开始跑步的小白、还是久经赛道的老司机，曾经或当下都经历着伤痛的困扰。
跑者能力不同、所处环境不同、跑步习惯也不尽相同，引起伤痛的原因也就各有不同。
那对于大众跑者来说如何做好伤痛预防呢？这是每一位跑者都关心的事。
为此，那我们要花点时间了解跑步伤痛发生的机制。跑步伤痛的发生本质就是身体与压力之间的平衡关系，当平衡偏向于身体承受能力时，受伤机率低。当平衡偏向于负荷时，受伤机率高。
因为，身体有一定的抗压能力的，并且在一定的压力下身体不仅不会受伤或奔溃，反而会随着压力稳定、持续、循序渐进的提升而提升。
但是，如果给予身体的压力超出了身体能够承受的最大范围，系统便会宕机或崩溃。
这也是为什么说执教世界级顶尖运动员训练是一种执教艺术，因为顶级运动员追求更快、更高、更强，他们的训练经常游走在系统崩溃的边缘。平衡好压力的能力非常考验执教教练的水平。
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我们在与数百位跑者进行沟通、交流、评估测试后，通过对数据分析发现不论是刚开始跑步6～12个月，还是2～3年的跑者，引发跑步受伤的机制有着非常相似的情况。
第1种情况，短时间内压力急剧增加，超出身体承受能力的最大范围从而引发受伤和疼痛。
通常以跑步老司机居多，经常发生在停跑一段时间之后再次跑起来，停跑之前每月跑量100或150KM+甚至更高的月跑量，但因各种原因停跑1-2个月或每个月仅有30-40KM。
这时身体承受压力的能力也随之下降，再次恢复跑步时还按照停跑之前的强度和跑量，那么现实身体承受能力与理想负荷量之间的差距较大，受伤的几率也就增加了。
第2种情况，长时间重复的过度负荷累积，超出身体承受能力的最大范围引发受伤和疼痛。
通常以刚开始跑步的跑者居多，因为这类跑者很久未运动身体承受压力能力整体较低或运动能力较弱，即使较短的运动时间、较低的运动强度，对身体来说都是较大的压力，然后积累到一定的量就会显现出来。
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了解了跑步伤痛触发机制，便可以从问题的源头开始解决，就像《黄帝内经》说的“上医治未病,中医治欲病,下医治已病”。
跑步亦是如此，要想解决伤痛问题必须要从根本解决。
对于大众跑者来说掌握以下两个原则便可以有效降低跑步伤痛的发生率。
原则一：负荷增长遵循循序渐进原则
在负荷安排上遵循循序渐进原则，周跑量在上一周基础上增加10～20% 相对安全，周跑量增长达到50% 是危险信号， 周跑量增长超过60%增长过快受伤边缘。
原则二：基础能力建设底线思维原则
所有运动的开展离不开运动系统的支撑，运动系统包含骨骼、关节与肌肉，在神经支配下，肌肉收缩，牵拉其所附着的骨头，以灵活可动的关节为枢纽，进行杠杆运动。
那么运动系统中骨骼、关节、肌肉三者能力与功能是否正常，决定了运动系统运行的效率与稳定性。
例如：骨骼在运动中需要具备抗压与抗扭转，肌肉需要具备良好的抗拉与韧性，关节需要具备灵活与稳定。如果其中某一个环节掉链子，将会制约整个系统的整体能力。
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上面提到的第一个原则较好理解也容易实施，但第二个原则有点抽象不易执行。
为此，针对跑者运动系统经常容易出现的问题，例如肌肉紧张僵硬、关节活动度不足、核心控制弱等问题进行基础的强化训练，推出无伤跑法「基本功」训练营。
基本功主要帮助跑者构建以下3项能力：
1、重建关节功能
灵活的关节灵活，稳定的关节稳定。
2、关节修正对齐
足膝髋躯干对齐，掌握正确发力模式。
3、核心正确发力
稳定重心承上启下，整体效率提升。
基本功训练营特点：
① 教练1V1评估
没有评估就没有训练，通过入营对身体3大关节：足踝、髋关节与躯干10个动作的评估找到短板，给予针对性的解决方案。结营再次评估检验阶段训练成果，给予下一阶段训练安排。
② 训练认知提升
16讲视频课程，涵盖核心、动作模式、运动系统讲解等。认知升级知其然更知其所以然。
③ 定制训练方案
三套定制改善训练方案，涵盖足踝、髋关节、躯干，每套方案共计12次计划，30分钟/次。
④ 社群陪伴训练
4周陪伴式训练，每次训练打卡教练会给予点评，更有机会获得家轩教练的指导。 |
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