越来越多的人因着各种原因开始进入跑步健身的圈子，为了减肥、为了降脂、为了成为瘦下来的潜力股、为了能在朋友圈晒一晒等等，而在跑步的过程中渐渐成长为半马选手、全马准选手的更是日益增多。

　　问题也随之而来：是买一双跑鞋、一套衣服，找条马路就能开始跑步了吗? 由于准备的不充分，不少人也因此受伤，该如何避免呢？

　　早在1995年，美国运动医学会就提出了“FITTP”原则，用来指导人们的日常运动锻炼，掌握了这个原则对人们增强体能将有很大的帮助。

　　所谓的“FITTP 原则”就是：

　　F（Frequency）- 频率：指的是跑步的频次，以一周为计量单位，每周跑多少次。

　　I（Intensity）- 强度：这里的强度并不是指的是你的速度快还是慢，因为速度因人而异，强度更应该注重的是自己的体感。根据体能的好坏，同样的速度，对于跑者的感受是不一样的。

　　T（Time）- 时间：指的是每次跑步应该跑多长时间。根据减肥、降脂、健身、跑马的目标各有不同。

　　T（Type）- 形式：除了跑步之外，你还要不要进行其他的运动。如果需要的话，其他方面的运动都应该包括什么。

　　P（Progression）- 进度：根据各自的情况和体能，循序渐进的去安排自己的跑步计划。

　　从跑小白到跑全马，FITTP有着怎样的区别呢？

　　“跑小白”级别的FITTP

　　“跑小白”意为“初跑者”，出了校门之后就没有再正儿八经的跑过（追公交车、地铁的不算哈）。所以呢，初跑者和减肥降脂抱团成群，大家的跑步重点都是一样：防止在运动中受伤。

　　不受伤是最基本的底线。跑小白们在开始跑步最初要注重的顺序应该是：防止受伤、养成习惯，然后在此基础上达到减脂、提高体能的目标。

　　F-频率：每周跑3-5次。体重较大和刚开始跑步的人，不建议每天都跑。因为你的身体需要适应和恢复。这时可以选择跑1休1，那么一周就可以跑3次。在逐渐适应了跑步强度后，慢慢可以增加到每周4次-5次。（有几个固定的小伙伴一起约着跑步，是很好的动力哦。）

　　I-强度：跑步时应该是轻松、可以聊天的状态，上气不接下气是不正确的速度以及呼吸方式，这时候需要慢下来。如果有心率设备，要把心率控制在110-130，上下浮动不超过10。

　　T-时间：刚开始可以从15分钟开始，慢慢增长至30分钟。想要达到很好的锻炼以及减脂效果，应该持续在45-60分钟。小黑板：按时间跑，不是距离。

　　T-形式：慢慢增加力量训练，比如静蹲和单脚站立等等。

　　P-进度：时间上遵循10%增加原则。比如本周每次跑步时长达到了30分钟，那么下周可以尝试跑到33分钟，以此类推。

　　刚开始的时候，不要急于求成，跑两天就想瘦10斤是不存在的，配合正确饮食，才是正确的跑步健身基础。