30公里后,才是马拉松真正的开始!
“马拉松,30公里之后就像地狱”,这是前几天视频下的一个高赞留言,跑过马拉松的朋友一定都感同身受!
一场马拉松,如果说前30公里,是与身体的对话;那么后10公里,是与灵魂的对话。有多少人是在与灵魂对话的过程中失败了的:掉速严重,不得不停下来走,不断问自己:我为什么来跑马拉松?
要想避免掉速,首先得弄清掉速的本质原因及理论原因。当我们跑到后面掉速时,第一反应就是“因为我跑不动了”。那就对了,就是因为你跑不动了所以掉速,那么“跑不动”就是掉速的本质原因,如果能真正地弄清这个问题,那么离你前慢后快地跑完马拉松就不远了。
对于多数业余选手来说,掉速主要由以下6个原因造成:
01
跑量不足
跑量不足可能是大多数人第一个想到的原因,眼瞅着专业选手每个月跑800公里,而我们平时也就三四百公里甚至更少,后面掉速仿佛理所应当。
其实不然,专业选手的800公里跑量,是为了让耐力系数再提高0.1,假设万米成绩为30分钟,800公里跑量带来的马拉松的提高相比400公里为3分钟左右。
业余选手毕竟要上班,没那么多时间跑那么大的量,放个3分钟也说得过去,为了提高3分钟去没日没夜跑步,牺牲自己一切业余时间可能多数业余选手不愿意。
如果能保证赛前每个月350-400公里,那么耐力系数达到4.7已经问题不大,再辅以专项练习,完全可以达到4.6的业余较高水平。
02
训练方式有问题
举个例子,一个人万米成绩为36分40秒,跑量也有每月400公里以上,按照理论上来说,他完全具备在马拉松比赛中冲击2小时50分的实力,但实际上事与愿违。原因很简单,平时他只进行5分配速的LSD,比赛中却需要以4分配速进行,肌肉、心脏能适应吗?所以,在一个完整的马拉松备战周期中,LSD应放在早期进行,积累有氧耐力,在训练中后期,一定要进行比赛配速跑或者乳酸跑的练习。高质量的跑步在一定程度上可弥补跑量上的不足。
03
配速不合理,补给不足
配速前快后慢,早就被认为是业余选手的通病。制定合理的配速,显得尤为重要。建议平时有一定跑步基础和跑量,但对配速制定比较迷茫的跑友,以耐力系数4.65作为预定配速,赛前可进行该配速的专项训练。比如,万米40分,那么马拉松可按40*4.65=186分钟进行,即4分25秒/km。
从起跑开始,就严格按照该配速进行,千万别随大流起跑一兴奋迅速冲了出去,那后面就等着掉速吧。在此提醒一点:马拉松是诚实的,别总想着我今天能超常发挥,起跑快点没事,有什么样的水平就跑出什么样的成绩。另外,并不是全程匀速最舒服,比赛过程中,可以有一些较小的速度变化,根据不同赛段可有调整,这个不做强调,需要跑者自己去探寻。
对于比赛过程中的补给,只需做到逢站必补,饮料站多补,用水站少补即可。
04
跑龄短
有氧能力的提高不仅靠跑量,也靠跑龄,这是一个长期积累的过程,初跑者跑量再大,也难以达到一名老手的耐力水平。或者说,跑龄可以弥补跑量的不足。
举个例子:有一跑友,刚跑了1年,但身体素质好,400米52秒,800米2分05秒,在每月900公里跑量的情况下,全马成绩也仅为2小时54分。
而另一位跑友,跑了6年马拉松,尽管400米没进过1分钟,800米也就2分16左右水平,跑量也比他小,在受伤情况下全马仍然跑了2小时35分,这就是多年跑龄起的效果。所以说,有氧能力,或者说长短距离的衔接不是一朝一夕能够练成的,需要长时间积累。
05
赛前准备不足
赛前准备包含多种,状态调整、饮食、睡眠等都要考虑进去,一般赛前7-10天可逐渐减少跑量,赛前1-2天只需轻松活动即可。
饮食方面,多主食、吃饱、忌油腻、辛辣即可。这里重点提到下,赛前一天糖原补充极其重要,甚至重于训练!特别提醒,比赛前夜的晚餐如果不吃或者吃不饱的话,甚至直接让你几个月的训练成果成无用功!
06
天气炎热
一般气温在10-15度最适宜进行马拉松赛,一旦超过20度,后程掉速效应会非常明显,这时只能自己通过用水站的海绵自行降温了。
最后说一下:后程不掉速和跑龄有关,和年龄无关!相反,在实际比赛中,更多后程狂掉速的却是30岁以下的年轻人。
在放弃与坚持之间游走,最后越过终点,这就是马拉松的魅力所在!
战胜心里的失落感和恐惧感,心理防线如果崩了,就算你明明有天赋也会注定被埋没,同水平的人有时候比的就是在困难的时候谁能挺过去,超越自己靠的也就是这口气儿。马拉松都能坚持下来,生活中还有什么是不能坚持的呢?
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