半马和全马的差距有多大？
在职业短跑竞速中，想提高0.1秒需要付出巨大的努力。但可能在外行人看来，会觉得匪夷所思，0.1秒这才多大点功夫？心一狠靠肾上腺素强力输出不就做到了吗？
其实真不是！
这个道理放在从半程马拉松进阶到全程上也是一样的道理，对我们普通跑步爱好者来说，特别是初马的跑者来说，半马和全马的差别不只是距离上的加倍，千万不要凭借“热血”就去参赛，一来容易受伤，二来比赛过程对你来说会变得苦不堪言，无法真正体会和享受马拉松比赛的乐趣。
尽管这些年马拉松比赛的普及和参赛者越来越多，似乎变得很平民化，但别忘了它仍是极限运动的一种。
先说下结论，全马的整体训练更复杂、强度更大、每一次训练的耗时也更久，要投入的精力更多。比赛时也有更多需要注意的细节和策略的部分，对体能的分配和自己的状态需要有更清晰的认知。如果说半马还可以只靠毅力磨下来，在全马这里因为关门时间的关系是行不通的，半马和全马的差距除了物理层面的多跑半程的距离，还需要有更多的跑步/生理知识贮备，对自己身体的生理状况、运动状态的身体反馈和跑步能力有更深入的了解，以及比较好的时间的管理能力和坚持完成每一次训练的恒心和勇气。
长跑需要的身体机能
如果我们把身体想像成一辆赛车，看看各种机能对应的是什么？
“体能”是指心肺耐力与身体输出能量的续航力，就像赛车的发动机效能、供油、排气系统与油箱大小，心肺耐力不足就像质量不好的发动机，很容易缩缸。
“力量”就像赛车上各种传动系统的机械性能，如果轮轴不够强韧，发动机在怎么好也是无用功；如果避震系统不好，车体也很容易损伤。
“跑步技术”是指控制身体的能力，对应的是赛车手操控技巧的优劣。假若赛道上每辆赛车都一样，决定胜负的就是赛车手的操控技术，即便用同样的车，一级车手也会比其他人更快。
上面提到的3种能力同等重要，缺一不可。但对于一位刚刚开始准备参加马拉松的跑者来说，这2项里面最先要加强练习的是力量。因为相关肌群如果不够强韧，但体能进步的很快，受伤的风险就会提高，所以跑者们一定不要忽视这一点，这就好比在面包车上装了法拉利发动机，车体、轮轴、轮框很容就会出问题了。这也是我们常常说的，跑得快不是受伤的原因，级别不够还要硬拼命才是问题所在。
不少人在报名全马以后担心自己无法跑完全程，在训练时就把跑量调整到很多，有的人运气好没受伤，就不在意，当继续这样高强度训练身体就开始出状况了。因为马拉松这项运动被动地发展过快，很多长跑知识的普及还是没有跟上，所以跑马拉松受伤甚至更严重的事故也层出不穷，于是很多矛头都来指向马拉松比赛，其实是有点“冤”的。
马拉松训练的金字塔
体能、力量、技术分别是三角形各个底部的基础，速度位于这个金字塔的顶点，当3种能力平衡发展的时候，速度就会稳定提升。
如果其中一种能力不足，金字塔就会因为某一边较低而产生倾倒，顶点（速度）自然而然就会降低。比如：体能不足即使技术再好，速度仍无法有效的提升。除此之外，也不能只是过度锻炼其中一种能力，虽然如此也可以在起始阶段达到提高素的的目的，却容易很快到瓶颈（被另外两种不足的能力拖累），对马拉松来说，不只是训练效果受限，过度发展一项极容易造成运动伤害。
近年来不少运动事故的发生都与心脏有关，血常规、心电图可以反映出你当下的身体状态，确定是否可以进行较长时间、较高强度的系统训练。体检结果“绿灯通行”后再开始训练，也是对自己和家人的最大负责。
安全完成半程/全程马拉松，备赛时有什么差别？
半程马拉松
训练的前期，可以时间为单位进行慢跑训练，而后逐渐加入以距离为单位的训练——这些训练都不过分要求配速，以你的有氧心率区间强度、匀速完成即可；
养成运动习惯-保证每周约3次的慢跑-让身体肌肉/关节适应更长时间的慢跑，便是成长为长距离慢跑者的第一步。
训练的中后期，会有15-18公里的中长跑距离，如果你能顺利完成，且感觉身体尚在可以继续跑的程度，此时你基本已经具备了完成半马的能力，只需要再让身体强化并适应即可；
切记不要盲目去提速或增加每次跑步的里程，你对伤病的感知往往要远慢于它实际出现的时间。每周的跑步训练量尽量至多为上一周的5~10%。
以完赛为目标的半马训练，意味着你需要有较强的有氧耐力，去完成接近150分钟的慢跑。较高强度的跑步训练未必是必须的（且容易增加受伤的风险），但你可以在跑步之余，增加一些核心部位及身体力量训练——这些会给你的完赛增加很多筹码。
比赛策略
在比赛中切记即便感觉身体疲乏，也不要长时间的暂停跑步。这会让你的肌肉温度降低，并失去弹性，重新起跑会变得很痛苦——即便比赛最后3-5公里感觉非常艰苦，也不要长时间的行走。相比跑一（公里）走一（公里），40秒跑+20秒步行的组合，可能会身体的负担更小，且不会损失太多比赛时间。
另外一个可行的办法，你可能会有数次在补给点补水、并有短暂停留的情况。在需要进行补给/饮水时，提前100-200米降速，步行至补给点饮水后，再步行50-100米而后开始重新起跑，以稍微调整恢复。
全程马拉松
这是一份12周（3个月）、针对马拉松新手的训练计划——开始这个训练计划前，希望跑者已经完成过半程马拉松，或具备了跑完半马（21.0975公里）的实力。
比赛策略
热身
如果只是为了跑完马拉松，赛前热身并非是重头戏——你可以用比赛开始后的几公里作为热身的一部分，也为了避免浪费体能。而对于进阶跑者而言，及早进入比赛状态就是件很重要的事情。
热身应该安排在赛前30-40分钟，慢慢进行5分钟的热身跑，而后将配速达到6分/公里，热身跑完后进行10分钟的拉伸，包括对腿部肌肉的按摩、放松肩膀，随后再进行一次5分钟的热身跑，这次要求达到比赛配速（全马4小时配速约为5分40/公里），再进行拉伸调整。
热身也是检查比赛装备的最后机会，比如号码簿是否佩戴平整，鞋带和鞋垫是否需要调整松紧，等等。
前半程
很多跑者知道，想完成马拉松目标，匀速是很关键的。但客观上跑者的跑步经济性会随着运动时间的推移变得更差。所以比赛中的配速很难以全程匀速去执行。
前面两公里可以考虑比目标配速慢20-30秒/公里，如今马拉松都会安排兔子，但多数比赛参赛选手诸多，可能你在比赛发枪时与兔子保持较远距离，即便这样也不要过于焦急的去追兔子。比赛开始前虽然经过热身，但身体未必在最佳状态，比赛一开始就跑得太快，身体也会消耗过多的糖原储备并堆积过多的乳酸。
对很多有经验的马拉松选手而言，42公里的比赛，可能前5公里都是一个调整期——今天的比赛状态如何，是否应该调整比赛策略和目标，都会在跑完前5公里后根据身体反馈来更改。
如果一切顺利，5公里之后你应该就会处于很好的比赛状态，按照目标配速前行。
最后十公里
有句话叫，马拉松是32公里的热身外加最后10公里的发挥。从半程到32公里是段容易产生疲惫感的距离，但还有最后10公里要完成。比赛进行到这个时候，掉速变得很常见，其中主要原因未必只是你身体没有能力维持配速，还包括注意力开始不集中。
在最后十公里，尽量跟住兔子或者配速较为一致的选手同步行进，随着不断接近终点，告诉自己“还有5公里”或者“只剩下15分钟了”也将非常有激励作用。
另外切记一点，无论是否口渴，后半程每个补水点都应该补充适当的水分，直到最后一公里。
对比一下，我们不难发现，全马的整体训练更复杂、强度更大、每一次训练的耗时也更久，比赛时也有更多需要注意的小细节和策略的部分，对体能的分配和自己的状态需要有更清晰的认知。
如果说半马还可以只靠毅力磨（走）下来，在全马这里是行不通的（被关门），想要完成全马，除了物理层面的多跑半程的距离，你还需要有更多的跑步/生理知识贮备，对自己的跑步能力有更深入的了解，以及比较好的时间的管理能力和坚持完成每次训练的恒心。综合起来，跑完一次全马也算是对自我进行的一种“升级”了。
人生里面特别要记住的日子会比平常的日子要闪亮的多，即使过去很久了，很多人都对自己第一次跑马的种种情形历历在目。在以健康安全的前提下，也希望正在看这篇内容的你，通过科学合理的训练，有机会体验马拉松比赛的氛围并留下值得回味的记忆。
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