从0到1，跑者如何科学备战半马？
乍暖还寒，很多跑者都暗暗期待，春暖花开之际，迎来自己2023第一场马拉松赛事。跑马非一日之功，很多跑者，刚开始参加线下赛都是从半马开始的。
一些跑龄不长、跑量不大的新手跑者们，总是对半马跃跃欲试、情有独钟。向往跑向更高殿堂的同时，心里也充满了这样的疑惑：
是不是在赛前训练期，需要跑几次与半马相同的距离？
要达到多大的跑量，才能去参加半马比赛？
......
其实参加半马比赛前，你并不需要跑21.0975公里等量的训练。就好比参加马拉松比赛前，并不需要跑一场42.195公里来训练是一样的道理。
什么程度可以尝试半马，得根据你的目标而定。
如果只是想跑完，耐力好一点的人，即使平时不跑步，基本也能跑完半马。但是，对于大多数想要认真跑完半马的跑者来说，还需要循序渐进，科学备战。
这样做不仅为了完赛，更是为了自己的安全和健康。毕竟，跑步是一辈子的事，不能用侥幸心态蒙混过关。
你是否适合跑半马？
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在开启半马计划之前，不妨先审视一下自身的身体状态：是否有心脑血管相关的疾病？关节、韧带、肌肉有没有伤？是否超重？
如果本来是受伤的身体，繁重的训练反而会加重身体的负担，带来更多的后顾之忧。量力而行是跑马拉松的基本原则，不求速度，不求量，我们追求跑得更长久更健康。
什么样的跑量和配速适合跑半马？
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欲速不达，马拉松训练也是一个循序渐进的过程。一些入门跑友为了迅速提升成绩，一下就把训练量拉满，这种情况往往会增加受伤的风险。那想要顺利完成一场比赛，周跑量应该达到多少呢？
不同参赛类型提供的跑量建议
半马的总里程是21.0975公里，按照半马关门时间3小时计算，只要你的每公里配速快于8分钟30秒即可完赛，这个配速相信对各位跑友都是小意思。
关于配速的训练上，入门跑者先打好有氧基础，并让身体肌肉、关节、软组织适应跑步这项运动。
1、基础阶段
建议进行有氧慢跑，慢跑的速度以呼吸平稳，不喘为标准，能够边跑边聊天，那就是最合适的速度！
2、强化训练阶段
可以加入间歇跑、节奏跑、长距离耐力跑等高强度训练来提升训练效果。每周的高强度训练次数最好不超过两次。
如何科学备战半马？
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你的身体已经就位，你也了解了跑半马需要的跑量以及配速，那就正式拉开训练的大幕。
你可以根据自身的跑步情况，制定适合你的训练时间以及计划。如果你从零开始准备半马，那至少需要3个月的训练时间。
1、基础训练时期
可从最基础的训练开始，每天快走半小时。你可以给自己设立目标：每天比前一天快一点儿。
两周之后，当你的肌肉筋膜已经初步适应了频繁迈步的快走状态，就可以尝试以慢跑代替快走。让僵硬的身体和运动慢慢磨合，等身体觉得舒服的时候，这时可适当增加跑量。对于入门跑者来说，这个训练时间应该控制在4-5周。
2、强化训练时期
经过近一个月的基础训练后，身体实际上已经慢慢适应跑步的状态，接下来就可以进入强化阶段，可以给自己设立每周一次长距离（12km）的跑步、其他时间进行非长距离的轻松跑的目标。
对于一些有训练习惯的跑友，备战半马期间可跳过基础训练的阶段。对于规律训练一年以上的跑者来说，可以加入一些速度相对较快的强度课（如间歇跑、节奏跑等）会提升训练的效率。
在这个阶段，最少以65%-75%的最大心率完成2次15公里以上的长距离有氧耐力训练，让身体适应长距离跑步的状态。
3、赛前关键时期
比赛前两周是备战的关键期，上阵打仗就差临门一脚了。这时候的你需要做的事，不再是紧盯训练量和配速，关键是调整身体状态及心理状态。在饮食结构上可适量增加碳水化合物的比例，训练强度也需要合时宜地降低，赛前四五天可以做一次3-5km的比赛计划配速跑即可。
保持良好的心情和健康的身体，成绩自然发挥得不错！
纸上说来终觉浅，如果你正好打算今年跑个半马，现在就可以开始练习备战了哦！
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