阳康之后什么时候可以跑步
随着赵衷和杨康的跑步者越来越多，何时重新开始跑步已经成为大家最关心的问题，尤其是最近关于“ 心脏炎症 “的谣言也很厉害，这让大家都很担心。那么对于跑步者来说，什么节奏是最安全最合理的恢复运动方式呢？ 前不久，世界卫生组织发布了第二版《康复指导手册：COVID-19相关疾病的自我管理》，给杨康的“ 体育活动和训练 “建议，我感觉对跑者有很好的参考价值。先分享到这里吧。 康复指导手册首先将康复活动的用力水平(RPE)分为11个等级，其中0级表示“完全不用努力”，10级表示“筋疲力尽”。
根据用力程度，康复指导手册建议杨康分五个阶段进行恢复性锻炼： 第一阶段：准备阶段 这个阶段主要做一些极度放松的运动(0-1度用力)，比如呼吸练习， 再见 、拉伸和平衡练习。 第二阶段：低强度运动 这个阶段可以稍微加大运动强度(用力程度2-3)，比如： 散步 轻家务等。 第三阶段：中等强度运动。 增加运动强度(4-5)，例如：快走，爬楼梯， 慢跑 阻力练习等。 第四阶段：有一定技术要求的中等强度运动。 力度5-7，例如： 奔跑 骑自行车、游泳、跳舞等。 第五阶段：恢复正常运动。 这个时候基本可以正常进行运动了。对于跑者来说，是可以的。 逐步地 精心安排一些。 速度练习 走吧。
康复指导手册建议，以上每个阶段至少保持7天。如果在任何阶段遇到任何“危险迹象”(如胸痛或头晕)，都应立即停止活动，寻求医疗专业人员的治疗。另外，如果你感到身体不适或疲劳，你可以回到上一阶段，在你感到稳定和舒适后，重新进入当前阶段。 因此，根据世界卫生组织的《康复指导手册》，跑步者在康复后初步恢复正常跑步状态(第五阶段)至少需要28天。这个方案无疑是安全有保障的，因为一般来说，经过一个月的康复，身体的各项机能大致恢复，出现各种急性后遗症的风险也很小。所以，跑步者按照以上建议耐心恢复是非常重要的。 安全而明智 的选择。 但因为有些跑者症状较轻，转阴快，身体恢复好，所以想更快一点回到跑道。这样可行吗，风险大吗？我以我个人康复为例。 仅供个别“心急胆大”的跑者参考。
12月7日晚上感觉有点不舒服。8号开始发烧，9号检测抗原阳性，10号退烧。然后我有轻微的咳嗽和喉咙痛。11号基本没什么症状，但是也不敢做什么运动。我老老实实休息了4天，等着抗原转阴。 到了15号，我再也憋不住了。我戴上N95口罩，全副武装走了4公里。我感到有点喘不过气来，说明我还很虚弱。又休息了一天，16号慢慢走了4.6公里，感觉好多了。 17号抗原终于转阴了，我迫不及待的出去轻松跑了半个小时，期间一直看着自己的心率。最终步速548，平均心率133，感觉还是很不错的。
第二天(18日)，我又跑了60分钟的轻松跑，我的心率一直被监控着。最后的步速是602，平均心率130，还是比较平稳的。轻松跑完之后，我还跑了六组20秒高配速频率，最快配速328。感觉腿力还可以，体力也恢复了。 19号休息。20号加了一点距离和速度，跑了20分钟的轻松跑，40分钟的配速跑，15分钟的门槛跑。还是根据心率控制速度，速度保守，身体感觉不是特别累。 21号跑了150分钟的LSD，可惜崩溃了。但是崩溃的原因并不是体能储备不足，而是路线规划错误。旅途愉快(前17公里)，跑得相当轻松(配速450)。回程，每一步都像是断断续续的奔跑。保持速度几乎需要所有的努力，体力消耗巨大。到了23公里，配速降到了553，最后4公里只有606，630，650，838。
22号休息了一下，感觉大腿和小腿肌肉疼痛。走路有点困难，但只是肌肉疼痛，心肺没有不适。 23号肌肉疼痛缓解，轻松跑了30分钟，配速524，平均心率137。心率有点高，主要是想提高自己的速度，稍微放松一下对心率的要求(但还是会一直监测自己的心率)。跑完步，所有的肌肉疼痛都消失了，我感到非常放松。 24号混合跑10公里，包括15分钟轻松跑，20分钟配速跑，8分钟门槛跑。步伐更加轻松，再次感受到了速度感。最后1.5公里跑出了427的配速。 25号休息。至此，距离杨康之后恢复锻炼已经整整10天了，自我感觉也恢复了。 大约80% 的状态。今天(26日)和明天(27日)，我将分别进行60分钟和30分钟的马拉松比赛测试，测试结果随时与大家分享。
我这么着急恢复，主要是报名了厦门马拉松，希望能顺利完赛。如果不是这个原因，估计我会把恢复时间拉长到一个月左右。尽管如此，在恢复的过程中，我尽可能地做了以下两件事： 1.注重体感感受 不要勉强，不要逞强。如果你觉得累，少跑慢跑。如果觉得有富余能力，稍微加快速度。不要和动作前的速度和距离比，量力而行，做好随时停跑的准备。所以每次跑步(除了那个LSD)都不觉得累。 2.注意心率 我一直认为跑步时心率是首要指标，尤其是在康复阶段。所以这些跑步基本都是按照心率区间来安排的，避免不自觉的伤到自己的心。其实，只要心率不出现大的波动，跑步的急性风险是相当小的。
至于很多跑者关心的。 心脏炎症 问题，因为这个问题比较复杂，这里只是两个建议： (1)不管什么原因，如果你真的很担心这个问题，那就休息一段时间吧。休息2-4周后，严格按照世界卫生组织《康复指导手册》进行跑步和恢复。 (2)如果你也因为各种原因想早点恢复跑步( 不提倡！ )，那么至少要时刻注意自己的身体感觉和心率，像我一样。不要为了速度和距离而奔波。遇到不适，一定要立即停止跑步，及时就医！ 好了，杨康跑步的知识和经验到此结束。祝各位跑友身体健康，跑步愉快。 加油！  |
