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备战春季马拉松不妨这样练

[发布时间] 2023年01月26日 13:34:33 [新闻来源] 未知 [阅读数] 次

备战春季马拉松不妨这样练

冬训练得好，开年PB早！在一年四季中，冬天是最适宜增加长距离耐力训练的季节。相比夏天，在冬天进行相同跑量下，人体消耗的能量少很多，因此运动员可以延长有氧耐力训练的时间，能有效提高体能、心肺功能、速度、耐力和力量。

对于专业的马拉松运动员来说，冬天是蛰伏训练为第二年新赛季备战的关键时期，要想在春季的马拉松赛场上取得目标成绩，就需要一个扎实的冬训来提供保障。而对于大众跑者来说，长距离训练或许会成为多数人进行冬训的主要计划，以此来达到加大跑量，增加有氧耐力的目的。

“跑量”对于冬训的重要性不言而喻，但是我们也需要平衡运动强度和运动量。对于一个马拉松新手来说，冬训时应当专注于计划课表的完成时间和距离，一般来说，初跑者准备一场全马至少需要准备 6 个月以上，先从三公里或者五公里起步，每周跑量提升的总距离不要超过上一周的 10%～20%，逐渐提至 10 公里到半马距离，最后在赛前两周刷一次长距离慢跑（LSD）。而对于有一定经验的跑者来说，在常规训练中，虽然速度训练通常与长距离慢跑和轻松跑分开进行，但如果要想在第二年提高马拉松成绩，可以在长距离跑中融入速度训练，不仅可以保证训练强度，又能够提高训练效率，成为跑者信心的催化剂。

来自美国的运动科学家兼教练格雷格·麦克米伦在《麦克米伦跑步》上分享说，“快速地长距离跑”的重点在于“快”，具体地说，是要跑者在一段长距离训练的后半段提高配速，即以正常的轻松跑步配速开始训练，在跑到中间时稍微增加配速，然后在最后30到90分钟试着跑一个非常快的配速。”麦克米伦表示，“因为你会逐渐加快配速，这样你就能在最后几公里以最快的速度跑完全程。”

麦克米伦解释说，在备赛期间，快速地长距离训练是不可或缺的一种方式。“快速完成长距离跑提供了一个练习马拉松比赛的机会。在比赛前一晚吃和你计划的一样的晚餐，并像比赛前一样补充

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