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想尝试全马，有哪些注意事项？
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[发布时间]
2020年12月26日 13:43:02
[新闻来源]
未知
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想尝试全马，有哪些注意事项？
很多人在参加过几次半马之后，都会产生跑全马的冲动，但是自己的体力是否是撑得住加倍的距离，是跑者不得不思考的问。
半马和全马是完全两个概念，准确的说，也是区别普通跑者和达人跑者的分界线。也会给跑者带来完全不同的感受。充分了解自己，是你在从半马往全马前进道路上的首要原则。
在持续快速奔跑一小时后，人都会处于接近或者低于五氧阈值的状态，这一点半马和全马类似。这就是体内绝大部分是有氧代谢，有少部分的无氧代谢。
不同的是，全马是在向人体的极限点挑战。对于人体来说，30—35公里是一个极限。超过了这个极限。就会因为代谢紊乱、氧化应激等原因产生大家所说的“跑崩”。如果平时训练的不扎实，而在比赛时配速又比较快，就会出现剧烈的反应。
对于半马来说，对于无氧的要求更高。比说用95%有氧跑全马，90%的有氧跑半马，那么半马中产生的乳酸就会是全马的两倍。这对人体乳酸耐受力和速度耐力都提出了更高的要求。
半马和全马分别该怎么训练？
针对半马，跑者平时的训练距离在16—18公里，一周1—2次即可，即使距离长一些，也可以控制在22公里。相比全马，配速也可以稍微快一些。
半马的入门时间是三小时。新手跑者初跑半马时可以把目标定位在2个半小时以内，平时训练的时间只要达到一个半小时就够了。
而作为正式马拉松的全马，难度系数众所周知，所以难度系数更高。训练时可以以周围单位制定长期的训练计划。每周3—5次，而且要和力量训练，柔韧性训练交叉起来；每周至少一次长距离慢跑，每周至少一次速度训练。
半马和全马该如何分配体力
有能力跑全马的人都知道，相比全马，半马反而会更辛苦，因为半马的速度会更快一些，过程反而更累。而全马的前三十公里都可以稳着来，艰苦的过程出现在三十公里以后。
在跑全马的过程中，前五公里一般都会规划为热身，半马的热身距离则要缩减一半。然后进入定速巡航。所以跑半马前一定要进行更为充分的热身。
在跑半马过程中，第5—15公里维持正常的比赛配速即可，不用过度加速，以免出现体力消耗过大而“跑崩”。提前一定要结合自己的情况分配好体力，知道用什么速度可以跑完剩下的路程。
半马和全马之间，隔着一座叫体能的大山
如果你的体能只能跑完半马，那么去强撑算跑全马的时间，是完全没有意义的。跑半马在向全马进军前，一定要试探自己的底线。看自己到底能跑多远。然后针对性的加强训练。
对于普通跑者什么时候才能跑全马，目前比较认可的一个考量标准是看个人跑量。如果从来没进行过体育锻炼，想在一定时间里跑完40多公里，不是意志力可以实现的。从半马和全马，也同样要经历一个心肺和肌肉锻炼的过程。
核心肌群训练很重要
上文有提到交叉训练，指的就是在跑步的间歇时间里，进行核心肌群的有效训练。练好核心肌群，对于跑者受益无穷。
如何有效堆积自己的跑量？
堆积跑量是从半马到全马过程中最有效的锻炼方法。但是在堆积跑量的过程中，最容易出现伤病问题。而这些伤病问题，有些在休息后会缓解，有些则成为跑者跑步过程中最大的阻碍，甚至不得不放弃跑步。
堆积跑量的过程中，肌肉会越来越强大，随着跑量的提升，自然就能越跑越远。堆积跑量一定要注意的是循序渐进，关注身体和关节的疲劳，切不可试图快速提升，每周跑量的增加以不超过上一周10%为原则。
跑量累积，什么时候就够了？
很多经验跑者给出的数据是一千公里，但是这只是一个参考，并没有严格的依据。但是跑够了一千公里，你一定有了强大的肌肉和心肺功能。此时跑全马相对会更加的轻松和安全。
这几点注意事项，你一定要知道！
明智的选择赛事
为了让自己的首次全马取得成功，跑者需要在赛事上作出明智的选择。比赛能够激发跑者的激情，地形最好是平坦的。这两个方面能够让跑者保持动力，并且提升成功率。而且最好是选择自己家乡的比赛。
时间允许
绝大部分马拉松跑者的训练周期是16-20周，所以会影响到跑者的正常生活和工作。如果全力备战全马的话，绝大部分的空闲时间都会被占据。所以，在确定报名比赛之前，一定要有充足的时间进行备战。
制定适合自己的计划
跑习惯半马的跑者一般平时训练距离都不会超过22公里，而全马就需要30公里以上的训练量，且配速会比半马低一些。除了距离提升，对于跑姿、肌肉、耐力的要求也是不同的，因此跑者也要注意这方面的训练。我们可以根据跑半马的训练计划来做出自己的全程马拉松训练计划，先尝试跑两次，再慢慢调整。
分配体能，提高效率
在30公里以后，我们会遇到撞墙、崩溃等问题。所以我们在跑全马时要提高自己对速度的控制能力，严格按照配速前进，懂得如何分配自己的体能。在身体能支撑的情况下，跑的再远一点。还要学会补给和处理应急情况，比如跑步过程中什么时候补充能量胶，遇到撞墙的情况怎么办。
结伴而跑
一个人的长跑训练是孤独枯燥的，和小伙伴或者跑团一起训练，就会感觉时间过得很快，而且彼此之间可以相互促进。
调整心态
半马和全马的另一个不同就是心态的不同。虽然开始跑全马时，你肯定已经参加了不止一次马拉松比赛，已经很熟悉怎么跑马拉松了，比第一次跑半马时心里会有底很多。但是由于全马更容易崩溃，因此肯定会紧张。不要紧张，第一次跑全马的话，不要过多的要求多么好，能保证顺利完赛就是一个突破了。
半马和全马除了在距离上的差别，还包括生理反应、训练方式、体力分配、体能要求、跑量累积等等方面的不同。但是你只要给自己足够的时间去准备，并且选择你适合你自己的训练计划，通过不断地努力，解锁全马肯定不是梦！
在平时训练过程中或者比赛过程中，大家还是需要注意身体变化，保证身体健康安全第一才是最重要的。千万不要让以健康为目的的跑步变了味。最后，希望每一位有能力去解锁全马的跑友们，早日达成这一成就哦！
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