如何将代谢调节融入到跑步训练中

为了提升跑步表现，防止受伤，跑者需要的不仅仅是跑步，还需要进行身体的代谢调节。将代谢调节加入到你的训练中，帮你成为一名更好的跑者。

什么时代谢调节？

身体的三个代谢系统为磷酸原，糖酵解和氧化。它们对身体储存和消耗能量起着至关重要的作用。在了解代谢调节前，我们要了解这三个系统。

磷酸原：在活动最开始，或者瞬间爆发中，你的身体会转向第一个系统——磷酸原系统。磷酸原系统通过三磷酸腺苷（ATP）向身体快速提供能量。

糖酵解：当磷酸原系统耗尽后，身体的第二个系统——糖酵解开始工作。因为个体不同，这个系统会持续30到3分钟，甚至更长。糖酵解通过快速分解糖原，为身体提供三磷酸腺苷（ATP）。

氧化：这种功能系统需要氧气的参与，是马拉松和长跑项目主要的功能方式。

这三个系统在不同的时间占据主导作用。代谢调节训练取决于训练的本身和跑者的自身情况。具体有两种方式。

AMRAP：你可以在预定的时间内尽可能多的重复每个训练或者训练轮次。

EMOM：你在开始时进行预定次数的重复练习，一旦完成了，你可以在下一轮开始前，进行休息。例如，你在20秒内做30个深蹲，你会有40秒的休息。

代谢调节训练类似于HIIT训练，HIIT训练通常是在最大心率的80%下进行，代谢调节可以达到这样的水平。可以说HIIT是代谢调节的一种形式，但并非所有的代谢调节都是HIIT。

代谢调节训练的好处

代谢调节训练对跑者有益，因为它可以帮助跑者通过横向和动态运动来增强力量。将代谢调节训练和跑步训练结合，可以让跑者进行全方面的训练，这会给身体带来压力，防止受伤。

此外，代谢调节训练可以锻炼跑者的全身肌肉，提高有氧代谢效率。比如，腿和臀部肌肉更强壮的跑者可以跑得更快，更有效率。而增强上半身有助于你保持直立跑步的状态，让你的身体不会出现折叠问题。

代谢调节可以帮助跑者避开可怕的长跑障碍。很多人在跑到30公里左右时，会感觉很不舒服。如果你想有更快的速度，想让腿，膝盖和脚踝的强度增加，代谢调节训练都可以做到。

AMRAP与EMOM的实例

跑者可以试试10分钟的AMRAP训练，学习下面的4组动作，在10分钟内尽可能多的重复整个循环。

1、 深蹲

开始站立时，双脚分开略宽于胯宽，脚尖略微向外，双手紧握胸部以保持平衡。臀部向后，膝盖弯曲，尽可能放低，胸部抬高。蹲到底，站回到起始位置。重复20次。

2、 俯卧撑

从高平板姿势开始，手臂伸直，肩膀直接搭在手腕上，身体的其他部分形成一条直线。弯曲手肘，使胸部降低至地面，然后压回到起始位置。这是一个代表。重复15次。

3、滑冰

开始时双脚平行站立，然后向右跳跃，右脚着地，左腿在身后摆动，同时臀部向后，用左手指尖触及脚趾。然后，通过你的右腿力量跳回左边，用你的左脚着陆并重复。左右各重复10次。

4、深蹲跳

开始站立时，双脚分开略宽于胯宽，脚尖略微向外，双手紧握胸部以保持平衡。臀部向后，膝盖弯曲，尽可能放低，胸部抬高。你可以向后摆动双臂以获得动力。通过脚跟向后压向上发力，在空中垂直跳跃。轻轻地落地，然后立即将臀部放回蹲位。重复10次。

以下是EMOM锻炼，交替进行每项练习，每分钟进行6到10轮。

1、男子20次，女子15次的划船机

2、15次壶铃秋千

在跑步训练中注意整体的负荷，不要再跑步训练当天进行代谢调节，跑者可以用代谢调节训练代替一次长跑。

最后，将代谢训练加入到跑步训练中，将会提高你的健康水平和整体表现。但是要平衡跑步训练与代谢调节训练，这样才不会出现训练过度。