跑者想提高速度和力量？试试健身房里这台全能器械！

对于长期规律跑步的人群来说，力量训练不仅有助于提高跑步速度，而且可以通过加强肌肉平衡来防止跑步受伤，除了徒手训练外，健身房的一些健身器材也是理想的训练途径，比如史密斯架。

关于史密斯架

史密斯架在大多数健身房都能找到，它的特点是将杠铃固定在一个架子上，将运动限制在一个平面上。因为杆是固定在架子上的，需要的稳定肌肉更少，这使得用史密斯机器练习比使用自由重量做同样的练习稍微容易一些。

这台机器也有一些增加安全性的元素来保证运动安全性。你可以在机器上设置底部弹簧，这允许你限制动作的范围，此外，史密斯架还有锁定机制。

在史密斯架上可以做的动作

基本上，所有需要上下移动杠铃的动作都可以在史密斯架上进行，最常见的是深蹲和卧推。但是，还有一些意想不到的训练可以在史密斯架上以一种非常规的方式进行。

史密斯架可以用来卧推（上斜、平板、下斜）、俯姿划船， 肱二头肌弯举、肩部推举、硬拉、臀部推举、引体向上（把其固定在一个较高的位置）、甚至可以躺在地板上用脚来练腿。此外，史密斯架还可以用来做俯卧撑，很多人做的俯卧撑动作其实并不标准，但是，史密斯架可以帮助你在较低的位置做这个动作，随着把杠铃架移的越来越低，你做俯卧撑的能力也会得到提高。

但是，最经典的动作还是深蹲。一般负重深蹲会对人体脊柱造成压力，但是利用史密斯架，便可以帮助减轻一些压力。

根据你在做某些训练时双脚的不同位置，你也可以精准练到特定的肌肉。如果你的脚间距很窄，你可以瞄准像股内侧斜肌这样的肌肉，而如果你把你的脚向外转，你可以碰到内收肌(内侧肌肉)。

循环动作第一组：每个动作间休息1分钟，重复3组

1.深蹲：8—10次

2.反手杠铃硬拉：10—12次

3.单腿杠铃臀桥：每边12—15次

循环动作第二组：每个动作间休息1分钟，重复3组

1.硬拉：8—10次

2.站姿肩举：10—12次

3.单腿深蹲：每边12—15次

史密斯架对跑者有哪些好处？

史密斯架对跑者来说是一个理想的无氧训练器械。

首先，由于杠铃是锁定在史密斯机器的轨道上，它需要较少的稳定性，可以使锻炼更加安全，对于初次接触重量训练的跑者来说，使用史密斯架可以更容易、更安全地进行下蹲等举重动作。

其次，跑者可以用史密斯架来锻炼到跑步所用的不同肌肉。例如，对于一些有脚掌内转问题的跑者来说，史密斯架可以帮助他们用正确的肌肉群来稳定跑姿。

你也可以使用史密斯架实现更动态的自由重量运动。很多人使用史密斯架时不会注意脚部力量，或者没有稳定关节，这其实是错误的用法。因为史密斯架有锁定系统，所以跑者在训练时完全可以把自己推得更远一点，而这也对跑者的耐力有好处。

史密斯架的缺点

史密斯架确实为跑步者提供了稳定性和安全性，但史密斯架杠铃的固定也是一把双刃剑，因为它使初学者更容易练习，但它在提高力量和协调性方面有所欠缺；此外，史密斯机器还限制了训练范围，因为功能性运动并不总是完美的直线。另外，使用不同的史密斯架所得到的运动消耗也不一样。