跑步是一项适合大众的运动方式，受许多人的欢迎。不过这种运动看似简单其实还有很多的要点及注意事项，只有做好了，才能健康跑步有效果。

跑步的3个原则

1.换步频率不用太高

普通人跑步是为了健身，不需要像竞技体育运动员去创成绩，所以日常的健身跑和竞技体育跑不一样。竞技体育跑需要速度和强度，但日常跑步对这些要求不那么高，也就是说换步的频率不用太高。

2.有心脏、呼吸疾病者不建议跑

有严重的心脏、呼吸方面疾病的人不能跑步；有运动性低血、低血压的人也不能跑。

3.体重过大者不建议跑

如果体重超重范围较大，这时候不建议将跑步作为自己的健身方式。

健康跑步的4个要素

1.跑前做好拉伸和热身运动

跑步并不是单纯依靠骨骼在地面上的移动、撞击，而是要靠肌肉来带动，所以肌肉的弹性和力量对关节稳定性的控制能力非常重要。

这样做的好处是：能够保护我们自己不受运动伤害，也能够减轻膝关节受到地面的撞击力。

2.选择正确的跑步场地和姿势

专业的长跑运动员，往往是前脚掌着地，这样可以减轻地面的震荡力，减轻膝关节的震动。但普通人是后脚跟先着地，其实不管是前脚掌着地还是后脚跟着地，对普通的跑步来说都不是特别重要。重要的在于步幅，不要太大步，保持小步伐的跑。

另外，上臂的摆动一定要配合步伐。很多人喜欢抓着跑步机两边的臂，只有下身在运动。其实上身的肌肉有协调作用，上身的动力起来了，下身肌肉带动甩动步伐，这时候对膝关节的带动和动力加强，膝关节的震荡能力和不稳定性就会降低。

3.加强对股四头肌的力量训练

肌肉对膝关节的健康起到了重要作用，其中股四头肌对膝关节的健康作用超过了50%。所以，平时跑步或坐在办公室时，可以加强一下股四头肌的力量训练。

4.科学控制运动量

刚开始跑步一定要科学控制运动量，既不能一曝十寒，也不能三天打鱼两天晒网。每次跑步前可以先快步走（跑一分钟前后走三分钟），也就是说跑的时间可以相对缩短，在前面用快步走进行热身。

今天跑5公里，明天跑6公里，不停地往上加码也是不科学的。适应了运动强度以后，运动量最多可以加已经适应的运动量的1/3。举个例子：如果这一周跑5公里，那么下一周最多跑6公里，并且每加一次运动量至少要适应2-4周。若身体没有不适，比如膝关节没有酸、胀、疼痛，才可以加下一次的运动量。