媒体:休息后如何继续跑步?
有时我们的工作日程会因为各种原因而中断。停止跑步后,体能下降,如何重新开始?
首先,我们需要认识到我们健康的变化。当我们停止运动时,我们首先失去的是力量和心肺能力。
休息2周:最大摄氧量的5-7%
2个月折扣:20%VO2max
停用3个月:最大摄氧量减少25-30%
同时,我们身体的运动反射也变弱了,所以很多人降低了跑步速度,减少了跑步量,甚至在跑步的恢复过程中受伤。因此,如果处于恢复期,还是应该选择慢慢开始。
当我们重新开始跑步时,我们应该至少步行40-50分钟来热身,激活我们的肌肉、韧带、结缔组织,为跑步做准备。
对于跑步,每周选择轻松跑步3-4次,中间选择轻松步行。第一次可以尝试10-15分钟,跑走交替,然后逐渐增加跑步距离。
停止训练后,我们的耐力下降,所以我们需要数周甚至数月的时间来增强身体的耐力,我们可以根据时间调整训练的内容和强度。
申请程序:
如果您的假期少于1周:从您离开的地方继续
如果你休息10天:开始跑步的70%
如果您休假15至30天:开始工作前收入的60%
如果您休假30天至3个月:您初始收入的50%
如果你离开3个月:从头开始
如果非要从头来过,我们需要制定一个合适的训练计划来恢复身体。
力量训练可以帮助我们恢复并让我们变得更强壮。同时,力量训练(力量训练:深蹲、弓步、硬拉)和肌肉强化协调身体平衡,降低受伤风险。
对于剧烈运动,我们需要不断的交叉训练来训练我们的心肺适能。我们可以选择游泳、健身、力量训练等方式来帮助恢复我们的心肺功能。通过遵循这些基本策略(健康意识、缓慢热身、耐力、力量训练和有氧运动),我们可以快速恢复并继续享受跑步的乐趣。
最后,无论是轻松慢跑、力量训练还是交叉训练,我都建议慢慢开始。身体健康才是最重要的。如果您感到任何不适,请停下来并选择休息。
|