【跑者训练营】不知之伤
跑而优则赛，就在宁波山地马拉松赛的赛前训练营中，汇聚了一群热爱跑步并报名参赛的跑者。而在这个群体里，还有着占有绝对比例的一类跑者，他们有一个共同点——询问相同的问题：跑步后，小腿胫骨前面和内侧有疼痛感，且有愈演愈烈之势。严重之时甚至连正常走路也会疼痛。这是为什么呢？
这种症状属于跑步伤病的一种.被称之为胫骨疲劳性骨膜炎。虽然鲜少为人所知抑或被关注，但却是一种较为常见的疲劳性运动损伤，它产生的机理主要有两种说法：应力性劳损.由于人在跑步过程中脚与地面的反复碰撞.力通过小腿胫骨传达.进而胫骨再反复的碰撞造成了力在骨头上的劳损；肌肉牵拉性劳损。肌腱的附着点反复牵拉使骨膜产生炎症，进而造成胫骨劳损性骨膜炎。多方协作，导致伤病
胫骨疲劳性骨膜炎的病因并不是单一性的。跑者平时跑步的技术，路面。跑鞋和训练方法，训练量都与之息息相关。现在将镜头掉转回数月前。体能康复室接收了一位这样的跑者—一他在准备参加马拉松赛前的跑步训练中因小腿内侧疼痛难忍而被迫停止了训练。遂前来寻医问诊，经过我们仔细问诊.检查过后得知，身为企业高管的他。因工作繁忙而将所有的跑步运动全部集中于周末两天。并在赛前增加跑量疼痛随之而至。疼痛初期。他将其定性为一般性的肌肉劳损，一面寻求按摩师对小腿胫骨前后进行按摩处理.一面周末继续进行双日跑步训练。并在跑友的“有效建议下。他选择了一款缓冲性更好.更软的跑鞋，也将跑步之地移至塑胶跑道。像大多数人对待伤病初期症状相同，他选择了忽视，但日复一日的往复后疼痛加剧。他不得不停止跑步前来寻求专业的医疗体能帮助。误区，伤病的肥料
误区一→这位跑者属于平时不运动.一运动便疯狂的“周末勇士，这类上班族由于工作繁忙，只有周末能够参与跑步运动。并为了参赛而给自己设立过“虐”的训练计划。却忽视了自身的身体能力无法承受这种高负荷的周末连续训练。
误区二→这位跑者在疼痛发生后，选择了减震性更好的跑鞋.但却忽略了关键事实点.他的足弓（平足）落地时外翻幅度大，造成支撑足弓的胫后肌群，受负荷增大。这也是跑者要正确选鞋的重要性。
误区三→塑胶跑道虽较缓冲较硬的地面好.但长时间逆时针跑步刚好把力集中于一条腿上，一旦那条腿有伤则增大了伤病程度。
误区四→他的跑步技术是典型的后跟跑法且步幅较大，因此造成的脚落地时的反作用力偏高。
临床及常识检查中还发现.这位跑者柔韧性较差，体重偏高.这使得他在跑步的过程中.落地较重，缓冲能力较差。再辅以种种误区.最终导致胫骨疲劳性骨膜炎的产生。
多发人群
一个与地面并不接触的小腿骨头会在跑步中受伤，极少有人会考虑到。从解剖上看，小腿的胫骨是连接踝关节和膝关节的长骨。这块骨头有一个小小的向内弯曲，而胫骨除了起着连接关节间的杠杆和传力作用外，它也是肌肉的附着点。我们在跑步的过程中，每一脚落地时由于人体自重、地心吸引力，人和地面接触时都会产生两到三倍以上的冲撞力.继而再通过脚、小腿、胫骨上传反作用于身体。
我们在流行病学中常发现，以下人员易患胫骨疲劳性骨膜炎——中长跑跑者青少年跑者，跑步步幅过大的跑者，训练营中的新兵。这几类跑者有一个共同的特点：技术不合理和胫骨负荷过大。
病症普遍原因：一方面.小腿胫骨的内侧受到压迫时。小腿胫骨的外侧受到张力而使小腿内侧的骨膜反复受到张力而造成劳损。另一方面。跑步过程中，脚落地时脚弓下塌，胫骨后肌收缩，维护脚弓时肌肉反复牵拉造成胫骨膜劳损。人在走路中所承受的力和运动量远远小于跑步时的负荷。如果一名跑者平时没有通过良好的训练和科学的运动量来逐渐让身体适应跑步的负荷，提高身体对跑步的承受力.那么必然导致跑步所带来的损伤。
对症下“药”
骨膜神经丰富，痛感明显.供血又不如肌肉丰富，因此胫骨疲劳性骨膜炎与一般的肌肉、肌腱、韧带炎症不同，恢复速度也相对较慢。在处理这类运动损伤时不能采取刺激性强的治疗方法.例如按摩。
康复方法：
减轻骨膜炎的炎症-）通过外敷内服消炎药及时控制住炎症，同时减少甚至停止跑步。在急症期多做冰敷，直到胫骨骨膜炎症状基本消失。于此同时，应该加强下肢的力量练习.锻炼下肢的柔韧性（要特别注意放松小腿后面的肌肉和足底筋膜，让小腿既有力量又有弹性）.另外，注意从跑步技术上去评估是否有导致下肢疼痛的不良病症。
选择合适的跑鞋-->从减震和足踝稳定性方面考虑。
跑步恢复期-->遵循科学安排、循序渐进的原则。每周跑量不超过平时跑量的10%.特别注意跑步的速度和总量的关系。不易同时增加距离和速度。
路面的选择-->选择多种路面，过硬的水泥地、马路路面的跑步应尽量减少。跑田径场的塑胶跑道的跑者也应该注意顺时针和逆时针两个方向均匀分配。跑山地时下坡跑不要迈大步（由于下坡跑落差大，脚跟落地时的反作用力更大）。
预防永远比治疗更重要，预防胫骨疲劳性骨膜炎和预防其他跑步相关的运动创伤一样，需要跑者科学的安排跑步运动，有计划有针对性的跑步，跑前做好充分的准备活动，跑中注意技术的合理性，跑后注意要及时进行全面的恢复。从而到达跑步的根本目的一—成为一个提高健康、享受生活的手段。
胫骨后肌拉伸：牵拉腿屈膝，脚前掌站在台阶边缘，缓慢有控制地将身体下沉，至小腿后侧有轻微酸胀感。
正确感觉：牵拉后，小腿后侧肌肉放松。
足底拉伸：站姿或坐姿。将高尔夫球放在足弓下，有控制地将球在脚下前后滚动力度以足底有酸胀感为宜。
正确感觉：滚动直至足底有酸胀感和发热感。
|
