跑步是伤膝盖还是保护膝盖？
跑步简单方便，所以一直是一项受欢迎的运动。跑步同时具有有氧运动和阻力运动的特点，可以全方位锻炼肌肉、骨骼和呼吸系统，从而产生非常好的健康效益。
但是，很多人一提到跑步，第一反应就是伤膝盖。跑步伤膝盖，磨膝盖，一直是很多人不跑步的原因之一。甚至老王的一些医生朋友也经常提醒我不要跑太多，以免伤到膝盖。
跑步是伤膝盖还是保护膝盖？
在这个问题上，我觉得不要主观臆断，也不要跟风，要看权威机构和专家的研究论证结果。
此外，2017年，著名医学期刊《美国骨科和运动理疗杂志》也在学术期刊上发表了一组数据。数据显示:
1.本人平时有运动和跑步的习惯，关节炎症、膝关节滑膜炎等症状的发生率为3.5%；
2.久坐的人关节病发病率约为10.2%，但风险高于经常运动的人；
3.只有高强度训练的跑步者，关节病的发病率才会上升到13.3%。
《欧洲应用生理学杂志》也发表了一篇研究文章，说运动其实对关节和膝盖的生理状态是无害的。
研究人员比较了6名受试者膝关节中的炎症因子，发现对膝盖施加负荷和力量的受试者，经过一段时间的规律运动后，炎症因子有所下降。
换句话说，经常锻炼的人患关节炎症和关节疾病的风险要低得多，经常跑步是保护膝盖的行为。
领导这项研究的杨百翰大学(Brigham Young University)教授罗伯特·海尔达尔(Robert heyerdahl)说:“无论是哪种行为，比如跑步、站立、跳跃甚至是坐着休息，都会给膝盖和关节带来负担，因为只要是正常的生理行为，我们的骨骼都可以承受，跑步对膝关节的隐患就不能被放大。”
总之，只要不过度运动，跑步就不是伤害膝盖的行为，而是主动锻炼保护膝盖的行为，可以有效避免膝盖和关节磨损。
但需要注意的是，如果你有关节炎等膝关节疾病，仍然不建议长时间跑步。因为会导致长期佩戴，刺激患处。跑步前最好听从医生的指导。
适当的跑步对身体有好处，但是要注意形式和方法。跑步不是抬脚那么简单。
我们来听听老王说说跑步的一些注意事项，以及一些需要特别注意的步骤。
1.变暖
跑步时，人体的心肺和肌肉系统比正常的生活节奏工作得更快，需要消耗更多的氧气和更多的血流量，所以心脏也会增加动力输出和心率来应对运动状态。
跑步时的心率远高于日常心率。假设你的正常心率在75左右，即使轻松慢跑，心率也会保持在130-140，提升率为75%。
想象一下，如果你马上从静止状态进入运动状态，血液循环会突然加速，心率会突然翻倍，就像汽车猛踩油门一样。虽然不会马上干车，但肯定会影响发动机的使用寿命。
更不用说我们的血肉之躯了，很多跑步中的突然摔倒和猝死都是因为心率突然升高造成的。所以，跑前热身是必不可少的。
但是，理解一个基本概念很重要，那就是拉伸不应该被视为热身。它们是两种方法，不应该混淆。
如果跑前拉伸，跑前肌肉缺乏一定的柔韧性，但拉伸会使肌肉比跑步时收缩和放松更多，容易拉伤肌肉。
热身的方法有很多，开闭跳、原地抬腿、后踢(尽量把脚跟踢到臀部)、向前冲刺、向前交叉，甚至还有一套小学生的广播体操。
如果实在不知道怎么热身，也可以跑得比走路快一点，等身体热身后再增加到正常速度。
热身10分钟左右让身体出一点汗，然后就可以开始正常的跑步训练了。
2、补充关节营养
调查了千位百岁老人发现，他们的腿脚依然很灵活，骨密度仍保持在正常水平，人老腿先老，所以如果你上年纪之后，没有各种关节问题，依然能够一口气走路半个小时还不觉得累，那么你就有长寿的潜力。相反，如果你经常被腿疼、腰疼、关节炎、走不了远路等问题困扰，那就要及时补充骨骼营养，如骨高源素，其中富含天然钙源、骨胶原蛋白、水解II型胶原蛋白等骨骼必需营养，专为骨骼亚健康人士研究，帮助提高骨密度，重塑骨组织；更重要的是其还可逆转关节损伤，抑制各种关节问题的产生。只有营养充足才能养好骨骼，助力长寿。
3.跑步后拉伸
关于拉伸的效果，老王之前说过很多次了。跑步后，肌肉和韧带会反复收缩和拉伸，就像金属经常弯曲产生疲劳和断裂的效果一样，我们的肌肉和韧带也是如此。
大负荷下的肌肉很容易变得紧绷，紧绷的肌肉会停滞甚至抽筋。
很多跑者在马拉松的后半程会抽筋，基本都是肌肉过度使用造成的。
在常规的跑步训练中，即使你的肌肉没有抽筋，也肯定比平时要紧绷。有效的拉伸可以拉伸紧绷的肌肉，增加肌肉拉伸，防止肌肉停滞，防止受伤，有助于加速恢复。
对于想要美腿的女生来说，跑步后拉伸可以防止腿部肌肉凸起，让肌肉线条更加纤细美观。所以，想拥有纤细美腿的人，更要注意拉伸。
那么为什么要追求它呢？因为冷跑后肌肉还是会保持一定的热度，热的东西更柔软，更适合拉伸，不容易拉伤。
一个标准的跑步程序，正确的顺序应该是:热身→跑步→冷→拉伸。
这四个步骤构成了一个有效完整的跑步训练。这些热身、降温、拉伸的步骤，看似与跑步过程无关，却能大大减少受伤的机会，加速肌肉恢复，帮助腿部瘦腿。虽然要花一点时间，但是很值得。
总之，跑步是一项健康安全的运动，大家对所谓“膝盖受伤”的担忧可以打消了。只要合理安排跑步计划，科学跑步，在跑前、跑中、跑后都遵循热身→跑步→冷→拉伸的过程，就能把受伤的风险降到最低，为健康再添一份动力。
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