想要从“胖子”进化成马拉松跑者，怎么少得了前辈的引导，本期《Talk And Run》栏目,邀请到了高级记者、首都媒体跑团创始人兼领队汪涌，分享自己5年来健康跑步的理念。

汪涌老师曾经也是一名肚子发福的“小胖子”，如今已经完全变了一个模样，身材匀称、肌肉紧实，原本就活力十足的他变得更加神采奕奕。汪涌这两年的变化，完全得益于一项运动，那就是跑步。2015年因为体育记者高强度的工作，身体状况每况愈下，患上带状疱疹住院治疗。这次生病住院，逼迫汪涌不得不停下快速繁忙的工作和生活节奏，把锻炼放到了极其重要的位置，因为需要重建免疫力。

最初，汪涌先是进行徒步运动，3公里、5公里、10公里，然后越走越快，这让他有了跑的冲动。2016年春天，汪涌开启了他的第一次跑步，自此之后，从一公里、两公里到五公里、十公里。在这一年半的时间里，汪涌通过系统科学的跑步训练，体重减了12公斤，已经完成了多个半马，2017年汪涌完成了自己的首个全程马拉松赛——北京马拉松。如今汪涌已经完成了二三十个全马比赛，100多个半马比赛。

在这期间，汪涌还创办成立了首都媒体跑团，利用媒体优势和资源来宣传科学健身、推动跑步健康发展、传递正能量，真正做到知行合一。作为一名“过来人”汪涌在直播栏目中，也分享了自己的健康跑理论。

汪涌表示，慢跑是一种特别适合现在职场人们的健身方式。作为健康跑爱好者，汪涌建议大家不必要天天跑步，“身心和谐是我们跑步的初衷，健康是第一位的。对于大部分爱好者来说，并不适合每天跑，隔天跑，或者每周跑2-3次更适合一些。在间歇的时候可以做一些力量训练，比如深蹲、核心训练，来交叉进行。”

对想要完成个人首马的跑者们，汪涌也建议大家，要在了解自己身体的前提下和有一定跑步基础上，围绕全马赛事进行为期半年时间的一个科学训练，这样才能保证自己能够安全顺利完赛。对于大体重初跑者，汪涌建议大家，跑步首先不要冒进。“首要目的是要通过跑步的方式，把体重控制下来，循序渐进。不用在乎别人说配速慢，按照自己身体舒服的方式跑步。最重要的就是不受伤。每次跑步要听从自己身体信号为主。如果在跑步过程中，身体感到异样，一定要果断的停下来。

对于跑步训练来说，汪涌也建议初跑者不要固定常规训练量。“如果每天跑步40分钟，你的心肺、肌肉记忆产生，会影响自己突破极限。可以尝试增加跑量来交替进行。”对于大体重跑者来说，跑鞋也是重要的一方面，尤其是减震类跑鞋，是大体重跑者必不可少。另外，汪涌也建议初跑者，在跑步初期，最好能有一个跑步教练来指导。“不要盲目的进行跑步训练，一个好的教练可以纠正改善你的跑姿、步频步幅等技术动作。对于健身跑者来说，‘小步快频’是最合理的。”

关于饮食方面，管住嘴是大体重跑者比较重要的。“跑步是可以改变一个人人生的运动，当跑步融入到自己的生活中，减少了很多不必要的酒局，高油高热量的食物，也会特别注意摄入，身体就会进入一个正能量的一个循环。”对于要减肥的跑者来说，汪涌也表示不要矫枉过正：“减肥不是说要辟谷，摄入量小于消耗量就能达到减肥目的，该要补充的营养素都要有，不要不吃只是要注意不要过量。”

最后，汪涌也强调了跑步结束后“拉伸”的重要性。“每一次跑步后都要预留拉伸的时间。如果跑步50分钟，至少要进行10分钟的拉伸，这才是一个完整的跑步运动。”冬季跑步还要注意保暖，尤其是跑后的保暖，防止感冒。